ビタミン 効率 よく摂取したい！ 無駄 なく少しでも 効率 よく摂取 するための知識 を紹介します。日々の健康維持に欠かせないビタミンは、ただ摂れば良いというものではありません。

その種類によって性質が異なり、摂取方法や調理法を工夫することで、体内での吸収効率を格段に高めることができます。せっかく摂るなら、無駄なく、最大限にその恩恵を受けたいですよね。

ビタミン 効率 よく摂取したい

ビタミンを効率良く摂取するための基本的な知識をご紹介します。各ビタミンの特性を理解し、相性の良い栄養素との組み合わせ、調理のポイント、そして保存方法に至るまで、日々の食生活に取り入れられる具体的なヒントを提供します。

賢くビタミンを摂り入れて、より健やかな毎日を手に入れましょう。

ビタミンA は植物油で炒める

ビタミンA は、レチノールとカロチンに分かれます。レチノールは、ビタミンA の化学名ですから、いわばビタミンA そのもの。アユやウナギ、レバーに含まれていて、食べればそのまま吸収されます。

一方のカロチンは、ビタミンA の原料になる物質で、ほうれんそうやにんじん、植物の葉の葉緑体に多量に含まれています。

レチノールに比べると効力が低く、油に溶けた状態で取らないと、吸収率がいちじるしく低下します。

油に溶けていれば、小腸から吸収されてレチノールに変化します。こう考えてくると、よくいわれる「ほうれんそうやにんじんを食べれば ビタミンA が取れる」は間違いではありませんが、正確にいえば、「ほうれんそうやにんじんは、油といっしょに食べれば ビタミンA が取れる」になります。

いためた場合と、そうでない場合とでは吸収率が大きく異なります。たとえば、にんじんに含まれているカロチンの吸収率は、生だと 8 ％ ですが、煮ると 30 ％ 、油いためやバター煮、揚げ物にすると50～70％ にまで上がります。

煮るだけで吸収率が上がるのは、加熱によって細胞膜が壊れ、カロチンが出てくるためです。加熱によりカロチンも壊れますが、その程度は 10 ％  とわずかです。細胞膜が壊れてカロチンが出てくる割合のほうが大きいので、問題になりません。

ただし、いくら油に溶けた状態といっても、必ずしも油いためや揚げ物でなくともよいのです。胃の中でカロチンと油がいっしょになり、カロチンが油に溶けた状態になることがかんじんですから、にんじんやほうれんそうと、油のある食品やおかずを一度に食べても吸収率はよくなります。

このときに使う油にも健康増進のための気づかいをします。できればコーン油や綿実油、大豆油などの植物油を使うことをお勧めします。

植物油には ビタミンE がたっぶり含まれているので、ビタミンA が酸化されるのを防いでくれるからです。

ビタミンA を十分に取るには、以上のほかに良質のタンパク質を取ることも大切です。体内に入った ビタミンA は、小腸で吸収された後、血液中に入ってレチノール結合タンパク という物質と結合して肝臓まで運ばれます。

このうちの一部は肝臓に蓄えられ、、大部分は再びRBPと結合して血液中に入り、ビタミンA を必要とする組織に運ばれます。
RBP は膵臓でつくられる特殊なタンパク質です。もし、ビタミンA を十分に取っていても RBP が不足していれば、ビタミンA は全身に運ばれず、A不足になるのですから、RBP の原料となる良質のタンパク質を十分摂取することが必要なのです。

ついでにつけ加えれば、RBP の「製造工場」である肝臓のコンディションをよい状態に保つことも、ビタミンA 摂取の基本といえます。

ビタミンB群 は素速く 洗い サッと 煮る

ビタミンB群は水溶性のビタミンですから、ビタミンC 摂取の際と同ぜような注意が必要です。
ビタミンB群補給の最も重要なポイントは、天然の総合B剤やレバーを取ること、これにっきます。「においがいやで」という人は、調理を工夫をして、なんとかして食べられるようにしてほしいと思います。

B群のビタミンのうち注意して摂取しなくてはならないのは、水に溶けやすいうえに熱に弱いB1です。損失を最小限に抑えるために加熱時間もなるべく短縮します。
加熱後、水に浸さなければならないものも、浸す時間をできるだけ短くするのがポイントです。

ビタミンB 群を取るために、七分づき米、胚芽米、強化米などを使う場合には、米をなるべく洗わないこと。理想をいえば、まったく洗わないで使うのが望ましいのです。全く洗わないのは難しいのでさっと洗うようにします。

水で洗うと、その分だけB群がなくなってしまうからです。といっても、まったく洗わないわけにはいかないでしょうから、水を入れたらサッとかき回し、ホコリを洗い流す程度にしましょう。
白米も同様です。おいしく食べるためにはとぎ洗いを繰り返すほどよいのですが、ビタミンのためにはとぐのはほどほどにします。

とぎ洗いをすると、ビタミンB1 が 23 ～ 24 ％  炊き上がりでは 75 ～ 80 ％ も失われてしまいます。
白米もB群の補給源、たいせつに扱いましょう。

ビタミンC の摂取 7 つのポイント

最初に、ビタミンC の性質を踏まえて、むだなく取るための調理法を紹介します。ビタミンC は、その作用や効能から不足することがないようにしましょう。

1. 1. ゆでるときには、アルカリ性の重曹を使わず、たっぶりの熱湯で少しずつサッとゆで上げる。アク抜きも冷水で手早く。

水に長くつけておくほど ビタミンC は失われてしまいます。

1. 1. 野菜は煮るよりも油いためのほうが、C の損失率が少ない。
   2. 煮汁やいため汁もいっしょに取る。

ビタミンC は煮汁やいため汁に溶け出しているから、いっしょに取るようにします。スープやシチューにする、煮汁でおじやをつくる、いため汁は片栗粉を水で溶いて加え、材料にからめるなどの工夫をします。

1. 1. 調理は食べる直前にし、温め直すなどは、なるべく避ける。

加熱によって失う分はしかたがないとしても、そのまま冷ますと空気中の酸素が煮汁に溶け込み、煮汁中の ビタミンC が酸化されてしまいます。酸化された ビタミンC は、壊れやすくなっているので、温め直すと、熱によりほとんど壊れてしまいます。

1. 1. 緑の濃い野菜で取る

緑の野菜に含まれている葉緑素は、ビタミンC が腸から吸収されるのを助けます。モルモットを使った実験では、ビタミンCと葉緑素をいっしょに与えると、ビタミンC 単独の時比べ、2倍の効果があることがわかっています。

1. 1. 旬の野菜を新鮮なうちに使う。

季節はずれの野菜は、ハウス栽培でつくられたもので、旬の出盛りのものに比べるとビタミンC の含有量は少ないといわれます。また、C を含めて水溶性のビタミンは日がたつにつれてどんどん減少してしまうので、なるべく早めに食べます。

1. 1. 酸のある食品と調理する。

ビタミンC はアルカリに弱い性質ですが、酸があると壊れにくくなるので、野菜は、トマトや柑橘類といっしょに調理するのもよい方法です。

1～4、6にの項目についてはビタミンB群にも当てはまります。このような基本以外にも、注意したいことが少しあります。

ビタミンC を壊すアスコルビン酸オキシターゼという酵素を含む食品があります。にんじん、きゅうり、かぼちゃなどです。これらの食品をうっかり生のまま混ぜてしまうと、いくらビタミンC の豊富な食品を取っても、かんじんの ビタミンC は酸化して、ビタミンとしての効力を失ってしまうので要注意です。

にんじんなどとは、生のまま混ぜ合わせないようにするのが第一の対策。もし、混ぜ合わせるのなら、にんじんやきゅうりなどに一度熱湯をかけたり、加熱したりするか、酢やレモン汁を加えて酸性にして使います。これで、アスコルビン酸オキシターゼは働かなくなります。大根とにんじんをいっしょにおろす、もみじおろしなどは、ついうっかりつくってしまいそうなので注意します。

干ししいたけで ビタミンD を取るなら天日乾燥のものを

ビタミンD は、水に溶けないし、熱にも強いので、特別な摂取上の注意はありません。イワシ、カツオ、サンマ、あるいは干ししいたけを取っていれば問題はありません。

ただ、もし干ししいたけで ビタミンD を取ることを考えているのならば、その干ししいたけが天日乾燥か機械乾燥かは、チェックします。

お店の人にたずねれば教えてくれるはずです。干ししいたけにたっぶりと ビタミンD が含まれているのは、あくまでも天日乾燥の場合です。

昨今、多くなった機械乾燥では、そういうわけにはいきません。干ししいたけのビタミンD は、生のしいたけに含まれているエルゴステロールというビタミンD 前駆体が、よって変化したものです。紫外線を浴びない機械乾燥では、Dのできようがありません。

こちらの記事「キノコの食物繊維キング（干ししいたけ）」も参考になります。

ビタミンEを含む植物油は新しいものを生で摂る

ビタミンE は、ビタミンB1 と組み合わせて取ることで、単独で取る以上の効力を発揮しますが、それ以外の注意点です。

ビタミンE は、植物性の油から取ることが推奨されますが、その植物油は良質であること、開栓後それほど日数がたっていないことが基本条件です。

植物油には不飽和脂肪酸が含まれているので、開栓後、日数の経過とともに酸化されて、体に有害な過酸化脂質ができます。
一度使って何日かたった油、日光に当たった油なども同様です。植物油は生で取ること。サラダドレッシングなどで使うとよいでしょう。
油は加熱すると酸化しやすくなります。酸化されるとビタミンEは壊れ、過酸化脂質ができます。
生のほうが ビタミンE を有効に生かせます。
ビタミンE は、鉄分にあうと、それと反応して酸化されて効力を牛つてしまいます。鉄分の多い貝類などといっしょに調理したり、鉄製のなべなどを使うのは避けます。

まとめ

ビタミンを効率良く摂取するためには、ビタミンの種類ごとの特性を理解し、調理法、食べ合わせ、保存方法などを工夫することが重要です。

1. ビタミンは「水溶性」と「脂溶性」に分かれる

ビタミンは大きく「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」に分けられます。それぞれの特性に合わせて摂取方法を変えることが効率アップの鍵です。

A. 水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）

• 特徴: 水に溶けやすく、熱に弱いものが多いです。体内に蓄積されにくいため、こまめな摂取が推奨されます。
• 効率的な摂り方:
  • 生で食べる: 熱に弱いビタミンCなどは、サラダや果物など生で摂取するのが最も効率的です。
  • 加熱時間を短くする: 茹でる場合は、さっと短時間で済ませるか、蒸し料理、電子レンジ加熱などを活用すると損失を抑えられます。
  • 煮汁ごと摂る: スープや味噌汁など、煮汁に溶け出したビタミンも一緒に摂れる料理がおすすめです。
  • こまめに摂取: 体外へ排出されやすいため、一度に大量に摂るよりも、1日の中で数回に分けて摂取する方が効率的です。
  • 保存: 水洗いは手早く行い、長時間水に浸さないようにしましょう。新鮮なうちに調理することが大切です。

B. 脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）

• 特徴: 油に溶けやすく、比較的熱に強いものが多いです。油と一緒に摂ることで吸収率が向上します。体内に蓄積されやすい性質もあります。
• 効率的な摂り方:
  • 油と一緒に摂る: 油を使った炒め物、揚げ物、ドレッシングをかけたサラダなどで摂取すると吸収率が高まります。
  • 加熱調理: 熱に強いため、炒め物や煮込み料理など、加熱調理に向いています。
  • 例:
    • ビタミンA（β-カロテン）：緑黄色野菜を油で炒める（例：人参しりしり、ほうれん草のソテー）。
    • ビタミンD：きのこ類を油で炒める（例：きのこのソテー）。魚介類に多く含まれるため、魚のソテーなども良いでしょう。干ししいたけは日光に当てることでビタミンDが増えます。
    • ビタミンE：ナッツ類やアボカドなど脂質を含む食品と合わせて摂る。
    • ビタミンK：納豆や緑黄色野菜を油と一緒に摂る。

2. 相性の良い栄養素との組み合わせ

特定のビタミンは、他の栄養素と一緒に摂ることで吸収率や効果が高まります。

• ビタミンC × 鉄: 鉄（特に非ヘム鉄）の吸収を助けます。ほうれん草とレモン、レバーと柑橘類など。
• ビタミンD × カルシウム: カルシウムの吸収を促進し、骨への沈着を助けます。牛乳と魚、乳製品と干ししいたけなど。
• ビタミンA × 亜鉛: 亜鉛はビタミンAの働きをサポートし、ビタミンAも亜鉛の吸収率を高めます。
• ビタミンB群: お互いに助け合って働くため、複合的に摂取することが重要です。豚肉や大豆製品、レバーなど様々な食材からバランス良く摂りましょう。
• ビタミンB1 × アリシン: アリシン（ニンニク、玉ねぎなど）と一緒に摂るとビタミンB1の吸収率が上がります。豚肉の生姜焼きにニンニクを加えるなど。
• ビタミンC × ビタミンE: 互いに抗酸化作用を高め合う相乗効果が期待できます。

3. 調理・保存のポイント

• 新鮮な食材を選ぶ: 野菜や果物は、収穫後からビタミンが減少し始めます。新鮮なうちに購入し、早めに調理しましょう。
• 切り方: 水溶性ビタミンは、細かく切りすぎると水に触れる面積が増えて溶け出しやすくなります。大きめに切る、皮付きのまま調理するなどの工夫も有効です。
• 加熱時間の短縮: 加熱はビタミンを壊す要因となるため、短時間で調理することを心がけましょう。
• 冷凍保存の活用: 食材によっては、冷凍することで栄養価が増えたり、水溶性ビタミンやミネラルの損失を冷蔵よりも抑えられる場合があります。
  • ほうれん草や人参は冷凍でβ-カロテンが増加することが知られています。
  • 大根おろしの消化酵素（ジアスターゼ）は冷凍しても壊れにくいです。
• 野菜の保存: 野菜室でも冷えすぎることがあるため、キッチンペーパーや新聞紙で包んでポリ袋に入れると、水滴の吸着や乾燥予防になり、ビタミンCなどの栄養素の損失を防ぎます。

4. その他

• よく噛んで食べる: 消化吸収を助け、栄養素を効率良く摂取できます。
• バランスの取れた食事: 特定のビタミンだけでなく、様々なビタミンやミネラルをバランス良く摂取することが、相乗効果を生み出し、体全体の健康維持につながります。
• サプリメントの活用: 食事だけで必要なビタミンを十分に摂取することが難しい場合は、サプリメントの活用も有効ですが、過剰摂取には注意し、必要に応じて医師や薬剤師に相談しましょう。
  

  ビタミン 効率よく吸収されるとこんなよいことがある

  ビタミンが効率よく吸収されると、私たちの体には様々な良い影響が現れます。単に「健康になる」というだけでなく、より具体的なメリットとして以下のような点が挙げられます。

  1. 身体機能の最適化と維持

  • エネルギー産生効率の向上: ビタミンB群が効率よく吸収されることで、糖質、脂質、タンパク質の代謝がスムーズになり、効率的にエネルギーが作られます。これにより、疲労感が軽減され、日中の活動性が向上します。
  • 免疫力の強化: ビタミンC、D、Aなどが十分に吸収されることで、免疫細胞の機能が活性化し、風邪や感染症に対する抵抗力が高まります。病気にかかりにくくなったり、回復が早まったりする効果が期待できます。
  • 健康な骨と歯の維持: ビタミンDが効率よく吸収されることで、カルシウムの吸収が促進され、骨密度の維持や骨粗しょう症の予防に繋がります。丈夫な歯の形成にも不可欠です。
  • 健やかな視力の維持: ビタミンAが十分に吸収されることで、暗い場所での視覚（夜間視力）が維持され、目の健康が保たれます。
  • 健康な血液の維持: ビタミンB12や葉酸が効率よく吸収されることで、赤血球の生成が正常に行われ、貧血の予防に繋がります。

  2. 美容効果の向上

  • 美肌効果:
    • 肌のハリ・弾力アップ: ビタミンCが効率よく吸収されることで、コラーゲンの生成が促進され、肌のハリや弾力が保たれます。シワやたるみの予防にも寄与します。
    • シミ・そばかすの予防・改善: ビタミンCはメラニン色素の生成を抑制し、還元作用によってできてしまったメラニンを薄くする働きがあるため、透明感のある肌を保つのに役立ちます。
    • 肌荒れ・ニキビの改善: ビタミンB群、特にビタミンB2やB6が効率よく吸収されることで、皮脂の分泌が調整され、肌のターンオーバーが正常化し、肌荒れやニキビの改善に繋がります。
  • 髪や爪の健康: ビタミンB群やビオチンなどが効率よく吸収されることで、健康な髪や爪の成長が促進されます。

  3. 精神的な安定と心の健康

  • 精神安定作用: ビタミンB群、特にB6、B12、葉酸は、神経伝達物質（セロトニン、ドーパミンなど）の合成に関与しているため、効率よく吸収されることで精神的な安定やストレス軽減に役立つ可能性があります。気分の落ち込みの改善にも寄与すると考えられています。
  • 集中力・記憶力の向上: 一部のビタミン（特にB群）は脳の機能にも関与しているため、効率的な吸収は集中力や記憶力の維持に貢献する可能性があります。

  4. 病気のリスク低減

  • 生活習慣病の予防: ビタミンEやCなどの抗酸化作用を持つビタミンが効率よく吸収されることで、細胞の酸化ストレスが軽減され、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病のリスク低減に繋がると考えられています。
  • がん予防: 一部のビタミンは、細胞の正常な分化や増殖に関与しており、効率的な摂取はがんのリスク低減に寄与する可能性が指摘されています。

  このように、ビタミンが効率よく吸収されることは、単に健康を維持するだけでなく、体の内側から輝き、精神的な安定をもたらし、将来的な病気のリスクを減らすといった、多岐にわたるメリットをもたらします。日々の食生活で吸収効率を意識することは、自己投資として非常に価値のあることと言えるでしょう。

  ビタミンの知識