調理 保存 方法を工夫して ビタミン をもっと摂る 方法について紹介します。野菜は、ビタミンが比較的多量に含まれている食品ですが、調理にょっては、水溶性のビタミンは大幅に失われることになるので注意しなければいけません。また 調理 保存 に工夫が必要です。
たとえば、ほうれんそうのカ ロチン ビタミンA はゆでるのが損失率が最も大きく、10 〜 25 ％ も失われ、ビタミンC は32 ～ 84 ％ も失われます。

野菜は ビタミンC の損失が意外にも多い

野菜は、ビタミンが比較的多量に含まれている食品ですが、調理にょっては、水溶性のビタミンは大幅に失われることに注意しましょう。

特に、ゆでたり、煮たりすることは、ビタミンを大きく失うことを頭に入れておいてください。

たとえば、ほうれんそうのカ ロチン ビタミンA はゆでるのが損失率が最も大きく、10 〜 25 ％ も失われ、ビタミンC は32 ～ 84 ％ も失われます。
水溶性のビタミンが損失することが多いのです。じゃがいものビタミンC については、次のような報告もあります。

皮をむかずに、丸のままゆでたときの 100 g 中の ビタミンC の含有量を調べたところ、生では5.4 mg あったのが、加熱後、20 分で 4 mg に減少、60 分後には 2.5 mg、135 分後には 0.9 mg になったということでした。

つまり、加熱するほど、急激に ビタミンC は減少していくのです。
じゃがいもを丸のままゆでた結果でしたが、もし小さく切って同じ実験をすると、より急速にビタミンC は失われます。電子レンジを使っても ビタミンC の減少は避けられませんが、調理時間が短いだけ減少率は少なくてすみます。

肉類のビタミンB1は調理時間により50％以上も減少する

肉類によって補給するビタミンは、主としてレバーによる ビタミンA 、普通の肉によるビタミンB 群です。ビタミンA は熱に強く、水に溶け出すこともないので、調理の際の損失はほとんどないと考えてよいでしょう。

ただし、ビタミンB群は、種類によって大量に損失するものがあります。ビタミン B1 は熱に弱く、水に溶けやすい ビタミン B2 は熱や酸に強く、水に少し溶ける、ビタミン B6 と ビタミン B12 は熱に強く水にも溶けにくいという性質を持っています。

それぞれの性質を考えると、調理で最も失われやすいのは ビタミン B1 で、50 ％ 以上が失われることがわかります。この損失量は、調理法を変えてもあまり変わりません。

魚は煮汁も含めるとB群の損失はわずか

魚類には ビタミンD を多量に含む食品がいくつもあります。ビタミンD は、水に溶けず熱にも強いので、調理による損失はほとんどありません。

注意したいのは、魚類でビタミンB群を取ろうとするときです。たとえば、タイに含まれている ビタミン B1 は、15 分問いためると 25 ％ 長時間煮ると 40 ～ 60 ％  10 分間蒸すと 46 ％ も減少します。

ニコチン酸も同じように減少しますが、これは魚肉だけを見た場合のことであって、煮汁をも含めて考えると、ほとんど減少しないと考えてよいでしょう。
クジラ、サバ、アジ、イワシは、まったく減少しません。料理する際には、この点を考えた工夫が必要です。

保存期間が長くなると ビタミン の損失も大きい

値段が安いときに大量に買っておいて、生のサラダでビタミンを補給するなどの方法は、 一見すると一石二鳥のこの考え方には、重大なミスがあります。

サラダでは一度に大量に食べることができないので、長期間保存することになること。これで、明らかにビタミンは減少してしまいます。

保存しているうちにビタミン類が減少するのは、ビタミンが酸素と結合して変質（酸化） するためです。

酸化したビタミンは、そのビタミンが本来持っている効力を失います。
ビタミンの中で特に酸化しやすい性質を持っているのは、ビタミンC です。一例として、キャベツを丸ごと保存した場合に、ビタミンC がどのくらい減少するかを調べた結果によると、室温で保存すると、およそ 2 週間で約 50 ％ が失われてしまいます。より低い温度で保存したとしても日数がたつほど減少していくことは確かで、ただ減少率がゆるいカープを描くだけです。

野菜を丸ごとではなく、小さく切って保存した場合には、空気（酸素） に触れる面が大きくなるので、丸ごとの保存に比べると、ビタミンC はより急速に失われます。

冷凍での保存 ビタミン は減少している

食品の保存に便利な冷凍にすると、ビタミンの減少率は少しは抑えられるでしょうか？
たしかに低い温度ほどビタミンは保たれます。冷凍業者は、10 ～ 15 分聞くらいの短時間で食品の中心温度がマイナス 60 度以下になるほど急速な冷凍を行うので、ビタミンの減少率はさらに低くなります。

このような差ができるのは、食品が氷点を通過するのに要する時間が違うからです。食品が氷点を通過する時間が長いと、食品中の水分が凍って大きな結晶になるため、細胞膜が破れてしまい、解凍の際にビタミンが流れ出てしまうからです。家庭の冷凍庫は、庫内の温度がせいぜいマイナス20度にしか下がらず、食品の温度がマイナス20度になるまでには1時間以上かかります。

ですから、解凍時のビタミンの流失は、生のまま冷凍するかぎり避けることはできません。
これを防ぐには、調理か半調理の状態にして冷凍することです。こうすれば細胞膜がやわらかくなるので、凍るときに破れずにすみます。食品を大きなかたまりのままではなく、小分けにして冷凍する、調理した食品は完全に冷ましてから冷凍するなどのくふうも必要です。食品が氷点を通過する時間が短くなります。

ビタミンの知識

ビタミン を 無駄 なく少しでも 効率 よく摂取 するための知識 を紹介します。

ビタミンA は植物油で炒める

ビタミンA は、レチノールとカロチンに分かれます。レチノールは、ビタミンA の化学名ですから、いわばビタミンA そのもの。アユやウナギ、レバーに含まれていて、食べればそのまま吸収されます。

一方のカロチンは、ビタミンA の原料になる物質で、ほうれんそうやにんじん、植物の葉の葉緑体に多量に含まれています。

レチノールに比べると効力が低く、油に溶けた状態で取らないと、吸収率がいちじるしく低下します。

油に溶けていれば、小腸から吸収されてレチノールに変化します。こう考えてくると、よくいわれる「ほうれんそうやにんじんを食べれば ビタミンA が取れる」は間違いではありませんが、正確にいえば、「ほうれんそうやにんじんは、油といっしょに食べれば ビタミンA が取れる」になります。

いためた場合と、そうでない場合とでは吸収率が大きく異なります。たとえば、にんじんに含まれているカロチンの吸収率は、生だと 8 ％ ですが、煮ると 30 ％ 、油いためやバター煮、揚げ物にすると50～70％ にまで上がります。

煮るだけで吸収率が上がるのは、加熱によって細胞膜が壊れ、カロチンが出てくるためです。加熱によりカロチンも壊れますが、その程度は 10 ％  とわずかです。細胞膜が壊れてカロチンが出てくる割合のほうが大きいので、問題になりません。

ただし、いくら油に溶けた状態といっても、必ずしも油いためや揚げ物でなくともよいのです。胃の中でカロチンと油がいっしょになり、カロチンが油に溶けた状態になることがかんじんですから、にんじんやほうれんそうと、油のある食品やおかずを一度に食べても吸収率はよくなります。

このときに使う油にも健康増進のための気づかいをします。できればコーン油や綿実油、大豆油などの植物油を使うことをお勧めします。

植物油には ビタミンE がたっぶり含まれているので、ビタミンA が酸化されるのを防いでくれるからです。

ビタミンA を十分に取るには、以上のほかに良質のタンパク質を取ることも大切です。体内に入った ビタミンA は、小腸で吸収された後、血液中に入ってレチノール結合タンパク という物質と結合して肝臓まで運ばれます。

このうちの一部は肝臓に蓄えられ、、大部分は再びRBPと結合して血液中に入り、ビタミンA を必要とする組織に運ばれます。
RBP は膵臓でつくられる特殊なタンパク質です。もし、ビタミンA を十分に取っていても RBP が不足していれば、ビタミンA は全身に運ばれず、A不足になるのですから、RBP の原料となる良質のタンパク質を十分摂取することが必要なのです。

ついでにつけ加えれば、RBP の「製造工場」である肝臓のコンディションをよい状態に保つことも、ビタミンA 摂取の基本といえます。

ビタミンB群 は素速く 洗い サッと 煮る

ビタミンB群は水溶性のビタミンですから、ビタミンC 摂取の際と同ぜような注意が必要です。
ビタミンB群補給の最も重要なポイントは、天然の総合B剤やレバーを取ること、これにっきます。「においがいやで」という人は、調理を工夫をして、なんとかして食べられるようにしてほしいと思います。

B群のビタミンのうち注意して摂取しなくてはならないのは、水に溶けやすいうえに熱に弱いB1です。損失を最小限に抑えるために加熱時間もなるべく短縮します。
加熱後、水に浸さなければならないものも、浸す時間をできるだけ短くするのがポイントです。

ビタミンB 群を取るために、七分づき米、胚芽米、強化米などを使う場合には、米をなるべく洗わないこと。理想をいえば、まったく洗わないで使うのが望ましいのです。全く洗わないのは難しいのでさっと洗うようにします。

水で洗うと、その分だけB群がなくなってしまうからです。といっても、まったく洗わないわけにはいかないでしょうから、水を入れたらサッとかき回し、ホコリを洗い流す程度にしましょう。
白米も同様です。おいしく食べるためにはとぎ洗いを繰り返すほどよいのですが、ビタミンのためにはとぐのはほどほどにします。

とぎ洗いをすると、ビタミンB1 が 23 ～ 24 ％  炊き上がりでは 75 ～ 80 ％ も失われてしまいます。
白米もB群の補給源、たいせつに扱いましょう。

ビタミンC の摂取 7 つのポイント

最初に、ビタミンC の性質を踏まえて、むだなく取るための調理法を紹介します。ビタミンC は、その作用や効能から不足することがないようにしましょう。

1. 1. ゆでるときには、アルカリ性の重曹を使わず、たっぶりの熱湯で少しずつサッとゆで上げる。アク抜きも冷水で手早く。

水に長くつけておくほど ビタミンC は失われてしまいます。

1. 1. 野菜は煮るよりも油いためのほうが、C の損失率が少ない。
   2. 煮汁やいため汁もいっしょに取る。

ビタミンC は煮汁やいため汁に溶け出しているから、いっしょに取るようにします。スープやシチューにする、煮汁でおじやをつくる、いため汁は片栗粉を水で溶いて加え、材料にからめるなどの工夫をします。

1. 1. 調理は食べる直前にし、温め直すなどは、なるべく避ける。

加熱によって失う分はしかたがないとしても、そのまま冷ますと空気中の酸素が煮汁に溶け込み、煮汁中の ビタミンC が酸化されてしまいます。酸化された ビタミンC は、壊れやすくなっているので、温め直すと、熱によりほとんど壊れてしまいます。

1. 1. 緑の濃い野菜で取る

緑の野菜に含まれている葉緑素は、ビタミンC が腸から吸収されるのを助けます。モルモットを使った実験では、ビタミンCと葉緑素をいっしょに与えると、ビタミンC 単独の時比べ、2倍の効果があることがわかっています。

1. 1. 旬の野菜を新鮮なうちに使う。

季節はずれの野菜は、ハウス栽培でつくられたもので、旬の出盛りのものに比べるとビタミンC の含有量は少ないといわれます。また、C を含めて水溶性のビタミンは日がたつにつれてどんどん減少してしまうので、なるべく早めに食べます。

1. 1. 酸のある食品と調理する。

ビタミンC はアルカリに弱い性質ですが、酸があると壊れにくくなるので、野菜は、トマトや柑橘類といっしょに調理するのもよい方法です。

1～4、6にの項目についてはビタミンB群にも当てはまります。このような基本以外にも、注意したいことが少しあります。

ビタミンC を壊すアスコルビン酸オキシターゼという酵素を含む食品があります。にんじん、きゅうり、かぼちゃなどです。これらの食品をうっかり生のまま混ぜてしまうと、いくらビタミンC の豊富な食品を取っても、かんじんの ビタミンC は酸化して、ビタミンとしての効力を失ってしまうので要注意です。

にんじんなどとは、生のまま混ぜ合わせないようにするのが第一の対策。もし、混ぜ合わせるのなら、にんじんやきゅうりなどに一度熱湯をかけたり、加熱したりするか、酢やレモン汁を加えて酸性にして使います。これで、アスコルビン酸オキシターゼは働かなくなります。大根とにんじんをいっしょにおろす、もみじおろしなどは、ついうっかりつくってしまいそうなので注意します。

干ししいたけで ビタミンD を取るなら天日乾燥のものを

ビタミンD は、水に溶けないし、熱にも強いので、特別な摂取上の注意はありません。イワシ、カツオ、サンマ、あるいは干ししいたけを取っていれば問題はありません。

ただ、もし干ししいたけで ビタミンD を取ることを考えているのならば、その干ししいたけが天日乾燥か機械乾燥かは、チェックします。

お店の人にたずねれば教えてくれるはずです。干ししいたけにたっぶりと ビタミンD が含まれているのは、あくまでも天日乾燥の場合です。

昨今、多くなった機械乾燥では、そういうわけにはいきません。干ししいたけのビタミンD は、生のしいたけに含まれているエルゴステロールというビタミンD 前駆体が、よって変化したものです。紫外線を浴びない機械乾燥では、Dのできようがありません。

こちらの記事「キノコの食物繊維キング（干ししいたけ）」も参考になります。

ビタミンEを含む植物油は新しいものを生で摂る

ビタミンE は、ビタミンB1 と組み合わせて取ることで、単独で取る以上の効力を発揮しますが、それ以外の注意点です。

ビタミンE は、植物性の油から取ることが推奨されますが、その植物油は良質であること、開栓後それほど日数がたっていないことが基本条件です。

植物油には不飽和脂肪酸が含まれているので、開栓後、日数の経過とともに酸化されて、体に有害な過酸化脂質ができます。
一度使って何日かたった油、日光に当たった油なども同様です。植物油は生で取ること。サラダドレッシングなどで使うとよいでしょう。
油は加熱すると酸化しやすくなります。酸化されるとビタミンEは壊れ、過酸化脂質ができます。
生のほうが ビタミンE を有効に生かせます。
ビタミンE は、鉄分にあうと、それと反応して酸化されて効力を牛つてしまいます。鉄分の多い貝類などといっしょに調理したり、鉄製のなべなどを使うのは避けます。

ビタミンの知識

どうして 妊娠中 薬剤 服用中は ビタミン 不足 にならないように しなければいけないのでしょうか？

妊娠中 授乳中 の女性

妊娠というと、鉄分やカルシウムばかりが関心を呼びますが、ビタミン の補給も非常に重要です。

ビタミンD が 不足 すると胎児の骨の成長に影響が出る

妊娠している時期、授乳期には、他のすべての栄養素と同様、ビタミン も必要量が増加します。
極端に所要量が増える ビタミンD は「骨のビタミン」 で、カルシウムの代謝に関係します。子どもの体の基本である骨の成長にはカルシウムを豊富に必要とする胎児期、さらに骨が急速に成長する乳児期には、大量の ビタミンD が必要となります。

鉄分を多く取るほど ビタミンC も必要

妊娠中、母体は多量の鉄分を必要とします。胎児の赤血球をつくるのに使われるからです。母体自身の血液量も増えるので、その分の鉄分も必要となります。このため、妊娠中や授乳中はふだんより多めに鉄分を取ることになります。

この鉄分の吸収に ビタミンC が必要です。鉄分を多く取るほど ビタミンC の必要量も比例して増加するため、ふだんより多めに摂取します。

妊娠中、授乳中にビタミンCを多めに取る理由は、このほかにもいくつかあります。ひとつは、妊娠していることが母体にとってはストレスの一種だからという考え方です。

ストレスに対抗するにはビタミンC を大量に必要とします。流産や早産、死産を防ぐため、あるいはお産を軽くするため、といった理由で、ビタミンC の大量摂取を勧める考え方もあります。
モルモットの実験では、妊娠中にビタミンC を欠乏させると、流産や早産、死産が起こった、というデータが確認されています。また、出産直前に ビタミンC を注射するとお産が軽くなる、というデータも確認されています。

ビタミンB6 B12 葉酸 ビタミンK の補給も十分に

所要量が特に決められていないビタミンでも、妊娠中・授乳中は多めに摂取します。特に ビタミンB12 葉酸 は、不足しないように注意します。
B12 と葉酸 が不足すると、赤血球の成熟に異常が生じます。
「不足しないように」というよりもっと積極的な意味合いから ビタミンB12 を多めに取ります。妊娠前期のつわりを軽くする働きがあるからです。

妊娠中は、アミノ酸の一種であるトリプトファンという物質の代謝がスムーズに行われなくなります。代謝異常の程度は、尿中のキサンツレン酸という物質を測定することによってわかります。

つわりがひどい人や妊娠中毒症の人の尿には、このキサンツレン酸が多量に含まれていますが、B12 の投与によって、この測定値が減少し、トリプトファンの代謝異常が改善されたという報告があります。
これにより、つわりや妊娠中毒症の症状は軽くなります。最近になって、新生児の脳内出血の一因として、ビタミンKの欠乏がクローズアップされています。
妊娠中は、緑色野菜、レバー、海草などを十分取るようにしましょう。

お腹いっぱい薬を飲んでいる

日本人は薬好きの国民といわれます。薬局には数えきれないほど多種類の薬が売られていて、体調によって自由に選ぶことができますが、薬漬けのようになっては大変です。

アスピリンの服用はビタミンCの排泄量を増やす

薬は、体内のビタミンに悪影響を及ぼします。ビタミンの吸収を阻害したり、利用しにくくしたり、あるいはビタミンの排泄量を高めたりします。

こうした状態が長期にわたって続けば、欠乏症になります。どんな薬がどのビタミンに影響するかは、おおよそわかっています。

かぜ薬や痛み止めによく使われるアスピリンは、ビタミンC の体外排泄量を高めます。アスピリンを飲むと、ふだんの 3 ～5 倍の ビタミンC が体外へ排出されてしまいます。このことは、動物実験でも確かめられていてネズミに薬物を投与して尿中のビタミンC を測定すると、投与しないネズミに比べて 3 ～ 10 倍になるという結果が出ています。また、アスピリンは、葉酸の欠乏症を起こすともいわれています。

抗生物質は ビタミンB2 を不足させる

オーレオマイシン、テラマイシン、アクロマイシンなど、化膿止めやかぜ薬としてよく使われる抗生物質は、ビタミンB2 の欠乏症状とて、舌炎、口唇炎、口内炎を起こすことがあります。

B2 以外にも、ビタミンB6 や K の欠乏をもたらすともいわれます。その他、抗結核剤のイソニアジド、降圧利尿剤は鉄の欠乏をもたらすことが知られています。
これらの薬を長期間服用している人は、不足する可能性があるビタミンの補給を心がけておくとよいでしょう。

ビタミンの知識