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不眠症にはビタミンB12が有効、アサリの味噌汁と納豆の朝食でOK!

睡眠と覚醒のリズムを調整

人間は本来、昼に活動し夜に眠るという生活リズムに合わせ、昼は体温が高くなり、夜は体温が低くなるという一定の体内リズムを持っています。
朝、起きて、夜、眠る仕組みになっている

睡眠のリズムもこの体内時計に従っていますが、体内時計の周期は実際の生活時計の24時問よりもやや長めの、約25時問に設定されています。

しかし、日光などの外的刺激によって、体内時計の周期もリセットされ、24時間に修正されているので、はふだんなんの不都合もなく生活できているわけです。

ところが日常生活の時間帯がずれてくると本来の生活リズムムと活動内容が合わなくなり、体内時計が狂ってしまいます。普通の人が起きるべき時問に起きられず、眠るべき時間に眠れなくなってしまうのです。

これが最近問題になっている「睡眠・覚醒リズム障害」です。時差を頻繁に経験する国際線のパイロットやフライトアテンダント、海外出張の多いビジネスマン、夜型生活の接客業、夜勤のあるナースなどです。
現代人の夜勤シフトはリスクが多い

眠る時間と眠りの深さには密接な関係があります。人間の眠りには、体を休める浅い眠り(レム睡眠)と脳を休める深い眠り(ノンレム睡眠)がありますが、24時前に眠りに就くと、すんなりとノンレム睡眠に入ることができます。

一方、睡眠・覚醒リズム障害の人のように、24時を大幅に過ぎた深夜や明け方にしか寝られない人の場合は、常に浅い質の悪い眠りしか得ることができません。朝、気持ちよく起きられないのは当然でしょう。

ビタミン12は、こうした睡眠・覚醒リズム障害の症状の改善に役立つビタミンです。ビタミンB12 は、人問の睡眠と覚醒のリズムを調整する働きがあり、海外旅行に行ったときなどに悩まされる時差ボケを防ぐのにも役立ちます。

ストレス性の病気には有効

さらに、ビタミンB12は、神経性不眠の改善にも大変有効です。ビタミンB12 は、「神経ビタミン」ともいわれるほど、ストレス性の病気にとても効果があり、専門医も不眠症の治療に用いています。

不眠症には大きく分けて2種類あり、1つは分裂病やうつ痛、ノイローゼなどからくる内因性の不眠で、もう1つが主にストレスが原因で起こる神経性の不眠です。

最近ふえているのは、神経性不眠のほうで、神経質でささいなことを気にする人がかかりやすいといえます。眠れるかどうかばかりを心配し、なんとか眠ろうとする努力が、かえつで脳を覚醒させ、ますます眠れなくなっているのです。

ビタミンB12が神経性不眠に効果があるのは、神経性不眠が自律神経失調症(体の機能を自動的にコントロールする自律神経が正常に働かなくなり、体に不調を来す病気)の1つだからです。

自律神経のエネルギー源は糖質ですが、食べ物から得た糖質をエネルギーに変換するためには、ビタミンB12が欠かせません。ビタミンB12が不足すると、自律神経のバランスが狂ってしまいます。

逆にいえば、ビタミンB12を十分に補給すれば、自律神経のバランスが正常に戻り、快眠が得られるわけです。

ビタミンB12 がたっぷり含まれている食品としては、納豆、アサリ、シジミ、豆腐、イワシ、牛乳、レバー、イカなどがあります。夕食時に納豆を食べるのがおすすめです。

成人の場合、ビタミン12の1日の所要量2.4グラムは、イワシなら4分の1尾、ノリなら1枚、アサリなら2個で補えます。もっとも、不眠解消を目指すなら、より多量にビタミン12を摂取する必要があります。

不眠に悩む人は朝食を抜く人が多いのですが、悪循環です。なぜなら、朝、脳を覚醒させる最良の方法は、朝食をきちんと食べて、体温を上げることだからです。

考えてみれば、納豆ご飯にアサリのみそ汁、イワシの丸干しなどは、日本人が昔から好んで食べてきた朝食のメニューです。ということは、昔ながらの朝食を毎日しっかりと食べていれば、自然にビタミンB12をじゅうぶんに摂取できて、神経性の不眠にも、睡眠・覚醒リズム障害による不眠にも、悩まされずに済むということです。

また、1日3食の中で、特に「朝食にビタミンB12を含む食品を」というのにも理由があります。朝からビタミン‰を多く含む食品を食べておくことで、ビタミンB12が日中有効に働いて、体内時計のリズムが整えられ、夜、速やかに睡眠に入れるようになるからです。不眠の悩みを抱えているかたは、ビタミンB12を積極的に摂るように食習慣を変えてみましょう。

貧血気味の人は特にビタミンB12が不足していますから睡眠にも影響がでてもおかしくありません。

爽快な目覚めを迎えるために今日から実践したい7つのことなども一緒に実践するとより効果的です。

葉酸が不足すると学習能力が落ちる

不足すると神経障害が起きることも

胎児期や乳児期の葉酸欠乏による神経系の障害は、この時期に最も活発に行われる脳細胞の分化が抑制されるためです。
ところが、最近になって、脳細胞の分裂がすでに終わったあとでも、葉酸欠乏により学習能力が落ちることが動物実験で確認されています。
この実験に使われたのは生後3週間の白ネズミです。白ネズミの脳細胞の増殖は生後20日ぐらいで終わるので、葉酸欠乏が脳細胞の分裂に与える影響は考えないでよいことになります。学習能力は回避学習という方法で、ブザー音が鳴ると与えられる電気ショックをどのくらい回避できるかによって、学習能力を判定するもの。試すごとに回避できる回数(成功数)が増えるほど、学習できたことを表しています。
葉酸欠乏の白ネズミでは、実際学習能力が落ちています。この原因についてはよくわかっていませんが、人間にとっても同じようなことが起こることは十分に可能性として考えられます。

葉酸のまとめ

特徴

水溶性。ほうれんそうから取り出されたためにこの名称。
光に極端に弱いこと以外に調理の損失は心配ない。過剰摂取しても体外に排出される。

作用

たんぱく質の代謝を助け、ヘモグロビンや赤血球、核酸の生成を促進。また、脳の発育を助け、胃腸の粘膜を正常に保つ働きも。

欠乏症

赤血球のヘモグロビン減少による悪性貧血、下の炎症、口内炎、腸炎、下痢などの症状。胎児期や幼児期に不足すると脳の発育に異常をきたしてしまう(妊婦に必須な栄養素であることはこちらに紹介されています)

葉酸を豊富に含む食品

  • 牛レバー
  • 豚レバー
  • ほうれんそう
  • 大豆
  • 海老
  • じゃがいも
  • 牛肉

葉酸は特に妊婦に必要な女性のためのビタミン

貧血症状があるなら「ビタミンB12」

女性に多い鉄欠乏性貧血

顔色がよくない、立ち上がるときにクラクラする、階段を使うと動悸や息切れがする、といった症状があると心臓病では?と不安になりますが、むしろ貧血であることのほうが多いのです。

貧血は、血液中の赤血球が減少した状態です。血液検査をおこない、赤血球のヘモグロビンの値が低下している場合に、貧血の診断になります。特に女性は、5人に1~2人は貧血だといわれていますし、若い女性にはむちゃな減食で貧血を起こしている人もいるので、症状で日頃から貧血対策を考えておく必要があります。

赤血球がじゅうぶんに生成されないと貧血になるのですが、栄養素の摂取不足によるもののほか、女性なら月経や妊娠による出血、骨髄の異常や腎臓でつくられるホルモンの欠乏など病気と関係したことが原因となっていることもあります。

貧血対策の第一は鉄分の補給ですが、あわせてビタミンB12 、葉酸(ようさん)をじゅうぶんに摂りたいところです。ビタミンB12と葉酸は造血ビタミンともいわれ、赤血球の形成、再生に関係します。葉酸はビタミンB群のひとつであり、このふたつの栄養素は互いに補い合って働くので、どちらか一方が不足しても赤血球が減り、貧血が起こりやすくなります。ビタミンB12は葉酸がじゅうぶんにあると吸収が良くなり、働きも活発になるのです。

貧血を改善するには、鉄分とともにビタミンB12 、葉酸を少しずつでもいいので、毎日意識して摂るように心がけましょう。また、赤血球の生成に必要なタンパク質や、鉄分の吸収率を高めるビタミンCもあわせて摂るようにしましょう。目に見えて体調が良くなっていくでしょう。

毎日の食事だけで栄養不足を補うのは、けっこう大変なものです。そんなときには、サプリメントを上手に利用するのも良いでしょう。

ビタミンB12のまとめ

特徴

赤色をしており、造血作用もあることから貧血に欠かせないビタミン。
水溶性。他のビタミンB群と比べると溶けにくい性質がある。
熱、酸、アルカリに対しても安定。

作用

赤血球の生成を促進。たんぱく質の代謝にも関与し、成長を促す。その他、食欲や体力の増進、イライラの予防などの作用も。

欠乏症

赤血球の生成に異常をきたすために起こる悪性貧血が代表的な症状。
不足の程度が大きく、しかも長期にわたると神経障害を起こすこともある。

豊富に含む食品

  • 豚レバー
  • カキ
  • サバ
  • イワシ
  • チーズ

食事で貧血を改善するにはこちらも参考になります。