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ビタミンB1 をビタミン剤と摂取すると B群 も一緒に排泄されてしまう

ビタミンB1 をビタミン剤と摂取すると B群 も一緒に排泄されてしまう のでビタミン剤を飲む時には注意しなければいけません。ビタミンB群 のなかの ビタミンB1 を、錠剤でとったとしましょう。そうすると余分な B1 は尿のなかに排出されますが、問題なのは、そのとき ビタミンB2 B6 B12 などほかのビタミンB 群も、たとえ必要量を満たしていなくても、一緒に体外に出てしまうのです。

ビタミンB1 をビタミン剤と摂取すると

ビタミンB1 をビタミン剤と摂取すると

ビタミンB1 をビタミン剤と摂取すると

食べ物と健康といえば、これまではとかく栄養素のみが重視されてきた傾向が強くあります。もちろん、必要なだけの栄養素は満たさなければならないけれど、食生活というのは、私たちの生きている環境すべてをひっくるめて考えるべきです。

環境が違えば、採れる食べものの種類も質も違います。土が違えば栄養素も変わってきます。食べたあとの消化吸収だってそれぞれに個体差があるし、年齢によっても性別によっても変わってきます。

同じ蛋白質でも、充分に吸収できればその人にとっては栄養素になりますけれど、吸収できなければ腸のなかで異常発酵して、発ガン物質になります。

食べたら運動もしなければならない。取り入れたエネルギーを完全に燃焼させることが肥満を防ぎ、有害物質が体内に蓄積されるのを防ぎますから。東洋医学でいう、陰と陽のバランスも大切です。栄養素の面でも、ストレス時代といわれる現代では、苦に比べ、ビタミンとミネラルの消耗が激しくなっていますので、三大栄養素より、こうしたものをもっととる必要があります。

ただ、錠剤では効果はありません。それどころかとり過ぎて、過剰害を起こしかねません。工たとえば ビタミンB群 のなかの ビタミンB1 を、錠剤でとったとしましょう。そうすると余分な B1 は尿のなかに排出されますが、

問題なのは、そのときB2、B6、B12などほかのビタミンB 群も、たとえ必要量を満たしていなくても、一緒に体外に出てしまうのです。

亜鉛を吸収するには ビタミンB6 が必要ですから、B6 の不足している人が亜鉛剤をいくら飲んでも何の効果もありません。鉄剤も同じです。

鉄分は胃酸によって、イオン化されて初めて体内に吸収されます。無機の鉄は皮膚に沈着して色を黒くするばかりか、胃を荒らす原因ともなります。医食同源という言葉がありますが、やはり食事からでなければ、バランスのとれた栄養はとれないんですね。自然の摂理というのは面白いもので、あるミネラルを吸収するために必要なビタミンは、全部同じ食品のなかに入っています。

ビタミンB1

老化予防に必須の ビタミンE

老化予防に必須の ビタミンE についです。最近は、老化予防のビタミンとして定着した ビタミンE ですが、日常的に積極的にとりたいビタミンです。

ビタミンE

老化予防に必須の ビタミンE

老化予防に必須の ビタミンE

では、一体、ビタミンE は体の中でどのように働くのでしょうか?まず、第一のはたらきとして体の細胞のなかの脂質が酸化するのを防ぐことにより、結果として老化を防ぎます。

加齢にしたがって、体の細胞を包んでいる細胞膜をつくるコレステロールやリン脂質などの脂分が酸化して過酸化脂質という物質に変化します。

これは、てんぶらを何度もあげた後のいわゆる疲れた油のようなものと考えられます。実はこの過酸化脂質という物質がくせ者です。

過酸化脂質は一か所にできはじめると、まるでおふろのタイルのかびのように次々と連鎖的に細胞間に広まります。

この過酸化脂質への変化が血管壁細胞で起これば、血管の弾力が失われ動脈硬化になる可能性もでてくるし、血液中の細胞で起これば、血液がねばねばして血栓ができやすくなります。

がん細胞における過酸化脂質の量は、健康な細胞よりも2~3倍も多いことが確認されています。がんの原因としてもこの過酸化脂質はいま、注目されています。

ビタミンE には、これらの過酸化脂質が増えるのを抑制するという作用があります。つまり、ビタミンE には、体内の老化を防止して血栓やがんを防ぐというはたらきが期待できるということです。

ネズミを用いた実験によると、ビタミンE を投与したネズミのほうが、投与しなかったネズミよりも長生きでした。現在では化粧品にも配合されており、しみ、しわなどを防ぐビタミンとしても注目を集めています。

そのほかに、血管を拡張して、血液の循環をよくする作用もあるので、冷え性やしもやけ、痔などにも効果があります。しかし、ビタミンEは人間の体ではつくれません。また、ビタミンE¥を豊富に含む食品も限られています。それらの食品をうまく利用して上手にビタミンEを効率よく摂取したいものです。

ビタミンE を豊富に含む食品というのは、豆腐や納豆などの大豆食品、イワシ、アユ、サンマ、カツオ、ウナギなどの魚、ゴマ油をはじめとする植物油、ホウレン草やカボチャ、ノリなどの野菜、海藻類、そのほかには卵、小麦胚芽などであります。

ビタミンE を多く含む食品 はこちらです。

これらの食品を上手に組み合わせてとれば、ビタミンE をとりながらほかの栄養素もバランスよくとることができます。

たとえば、ホウレン草をゴマ油で妙めて卵とじにするなど、料理を工夫すればいくらでもおいしくとることができます。

また、抗酸化性の水溶性の ビタミンC と一緒にとれば、その効果は倍増します。しかし、ビタミンE が老化を防ぐからといって大量にとることは好ましくありません。薬局等でビタミン剤として売られてはいるが、これらのビタミン剤を多用すると、脂溶性のものなので体内にたまり過ぎてしまう危険性もあります。尚、不足する際の欠乏症の心配は、

  • 過酸化脂肪の生成(リボフスチンを作りシミのもとになる)
  • 胎児の成長不全、生殖機能の低下
  • 筋肉の萎縮
  • 生体の生理活性の弱化、感染源に弱くなる

などがあります。

ビタミンは、あくまでも食品からの摂取が基本です。ビタミン剤などを用いて 1 日に 1 g 以上とると、今度は免疫不全症というおそろしい病気になってしまうのです。あくまでも食品から上手に摂取していれば、老化を防止するので、積極的に摂取するようにしたいビタミンの 1 つです。

ビタミンE

ダイエット を成功させたい人の ビタミン

ダイエット を成功させたい人の ビタミン を初回します。朝は時間ギリギリまで寝ている、昼は仕事に追われ時間がない、そんな生活で朝食と昼食はほとんど食べられず、そのぶん、夕食をドカンと食べてしまう、という人はいないでしょうか。しかも、それだけでは満足できずに、寝る前になってお菓子を食べてしまったりしていませんか?

これは、典型的な夜食症候群で、肥満は夜つくられるというメカニズムにぴったり当てはまります。

ダイエット を成功させたい人の ビタミン

ダイエット を成功させたい人の ビタミン

また、朝食をぬく人が太りやすいのはどうしてかというと、それは、前日の夜の食事から次の食事までの時間がとても長く空くからです。その時間が長くなればなるほど、体は防衛本能がはたらき、食べたものの栄養をしっかり取り込もうと頑張るわけです。すると、脂肪の合成にかかわる酵素が活性化するため、皮下脂肪がたくさんついてしまうことになります。

不規則な時間の食事や朝食をぬくことは、肥満になりやすいということを覚えておきましょう。

カロリーを抑えた食事の危険さ ダイエット を成功させたい人の ビタミン

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、カロリーダイエットという言葉を聞いたことがあるでしょうか。たくさん食べると太るなら食べなければ良い、つまりダイエットするなら摂取カロリーを抑えれば良い、と考えがちです。摂取するカロリーのほうが消費するカロリーよりも少なければ体重が減る、というのは間違いではありません。

しかし、例えば、1,000キロカロリー以下くらいの極端にカロリーを抑えた食事では、タンパク質のほか、ビタミンやミネラルといった栄養素が不足します。また、普通の食事をしていても不足しがちな鉄分や亜鉛、カルシウムなどは特に不足しがちです。

ビタミンD、カルシウム、鉄分、亜鉛などの微量栄養素は、ほぼ、赤身の肉や魚にしか含まれていないのですが、こういった栄養素が極端に不足してしまうと、体は疲労感が著しくなり、何をするにもやる気が出ないようになってしまいます。そうしてたまったストレスが、ドカ食いにつながり、ダイエットが失敗する可能性があるのです。

玄米食はダイエットに効果的

私たち日本人の主食といえば、ごはん。ちょっと塩気のあるおかずやお味噌汁と一緒に食べる真っ白なごはんは、ほのかに甘味を感じ、とてもおいしいものです。

このごはんがおいしいのは、お米のぬかや胚芽を取り去っているからです。しかし、お米の栄養というのは、実はほとんどがこの取り去られた部分に集中して含まれていて、白米の栄養はほとんどがデンプンです。

栄養の面から考えれば、精米されていないお米、玄米が一番でしょう。玄米には、

などが多く含まれていて、なかでも現代人に不足しがちだといわれている食物繊維と ビタミンB1 が豊富に含まれているのです。

そして、玄米のぬかの成分には、腸内のビフィズス菌が繁殖しやすいように整えて安定させるはたらきがあります。これが上手く行われていると、ビタミンやミネラルの吸収が良くなるし、さらには、腸内で

などを合成できます。

ダイエット効果の面から見てみると、玄米のごはんだと白米のごはんよりもよく噛んで食べることになるので、脳の満腹中枢が刺激を受けて、たくさん食べなくても満足感が得られ、食べ過ぎを抑えることができます。

玄米乳酸菌で2週間で腸内環境が変わって1週間に1回だった便通が毎日快便になった

 

ビタミンの知識

血液 と 体 の健康 の 関係

血液 と 体 の健康 の 関係 についてです。

朝食をきちんと食べて貧血を改善する 血液 と 体 の健康 の 関係

血液 と 体 の健康 の 関係

血液 と 体 の健康 の 関係

毎朝の通勤や通学途中の立っているときに、突然めまいを起こしたり、冷や汗をかいたりといった、貧血の症状が起きたことはないでしょうか。

一般的には女性に多いものですが、体格の良い男性にも貧血は見られます。貧血にはいくつかの病型がありますが、最も多いとされているのが、鉄分不足のために起こる鉄欠乏性貧血です。

鉄分が不足する原因には、著しく偏った食事やインスタント食品を好む傾向、外食が多い、野菜が嫌いなどの理由があげられます。それと、朝食を食べていかない人がけっこういるかと思いますが、朝、昼、夕の一日三食をとることが健康のためには理想で、そのうち一食を食べないというのは、栄養摂取の機会を逃していることになります。

例えば、外食の多い一人暮らしの人の食事では、昼食と夕食を合わせても、朝食を抜いた分の栄養をカバーできていないと思われます。外食で選ばれるメニューのポイントといえば、ラーメンやカレーライスなど、すぐに出てきてパッと食べられるものが多いでしょう。こういった食事の内容だと、鉄分だけでなく、ビタミンやミネラルなどほかの栄養素も不足することになりかねません。

私たちの体内にある鉄の大半は赤血球の中に含まれています。ほかに、肝臓やすい臓、骨髄などに貯蔵されていたり、筋肉組織の中に含まれたりしています。赤血球のヘモグロビンの中にある鉄のはたらきは酸素を運ぶことで、肺で酸素と結合し、各組織へ送られていきます。

食事から摂取する鉄分が不足すると、蓄えられている貯蔵鉄がだんだん失われていきます。この段階では、まだ赤血球の鉄分が不足しているわけではありませんが、さらに鉄分の不足が進むと、新たに作られる赤血球の数が減ったり、小さくなったりします。こうなると、酸素が不足し運搬力が落ちて、細胞にじゅうぶんに酸素を補給できなくなるので、動悸、息切れ、立ちくらみなどの症状があらわれるのです。

若さを保つには毛細血管を発達させること

髪の毛のおよそ100分の1の太さしかないという極細い血管が毛細血管ですが、私たちの皮膚の表面には、この毛細血管が網の目のように張りめぐらされています。毛細血管のネットワークを通して、細胞のひとつひとつに栄養が運ばれたり、老廃物が運び去られていきます。

若々しくて美しい肌というのは、毛細血管がよく発達している状態です。網の目が細かいほど隅々にまで栄養が行きわたり、新陳代謝が活発に行われ、新たな細胞が次々に生まれてきます。また、皮膚の延長である髪や爪も、同じように毛細血管が発達しているほど美しいのです。つまり、毛細血管が目詰まりを起こし衰えると、皮膚は弾力を失い、くすみが出て、老廃物がたまり、シミができて、老化するということになります。

毛細血管を詰まらせてしまう原因のひとつには「便秘」があります。便秘が長く続くと腸の壁に宿便がくっついてしまい、それがミネラルの吸収を妨げます。貧血も毛細血管が衰える要因なのですが、鉄欠乏性貧血の人がどんなに食事で鉄分を摂取しても、腸での吸収が悪いのでは意味がありません。さらに悪いことに、本来なら便として体外へ出ていく老廃物が腸の中に長く留まって、ガスとして血液中に溶け込んでしまうのです。腸と肌とはこうした深い関係にあります。

腸をきれいにしておくには、野菜や海藻などの食物繊維やヨーグルトのビフィズス菌が有効となります。

ただ、肌の老化防止を考えるなら、ひとつの細胞にはあらゆる栄養が含まれているので、さまざまな栄養素をバランス良く、過不足なく摂取することが大切です。特に微量ミネラルの摂取については、鉄分の吸収のためには ビタミンC が必要で、亜鉛の吸収には ビタミンB が効果的というように、いろいろな要素が噛み合って、効率良く体に吸収されます。

ビタミンの知識

ストレス が かかっている人 に 必要 な ビタミン

ストレス が かかっている人 に 必要 な ビタミン はどんなビタミンを摂るのがベストでしょうか?現代人はストレスが多いので多くの人がこのビタミンを必要としているのは間違いありません。

栄養をエネルギーに変える ビタミンB1

ストレス が かかっている人 に 必要 な ビタミン

ストレス が かかっている人 に 必要 な ビタミン

精神のビタミンともいわれる ビタミンB1 は、情緒の安定や集中力、学習能力とも深いかかわりがあります。

ビタミンB1 はご飯やパンなどの炭水化物をエネルギーにつくりかえる重要なはたらきをしているので、不足すると当然これはうまくいきません。

それだけでなく、燃焼したあとに残ったゴミが体の細胞にたまっていってしまいます。例えば、肩に乳酸がたまると肩コリとなるし、足にたまるとむくみが起きてだるくなります。そして、さらにビタミンB1 が不足した状態になると、ストレスととてもかかわりの強い肝臓、副腎、心臓といった臓器に貯蔵されているビタミンB1が奪われ、エネルギーづくりが強行されます。

こうした状態が続くと、ちょっとしたストレスにもうまく対処することができないようになり、何かのきっかけで暴力や自殺などのエスカレートした行動をとる可能性も出てきます。

脳に必要なビタミンB群

ストレスがたまっていると、些細な事が気になって、勉強をしていても頭に入らないことがあるでしょう。何か新しい事を学習して理解したり、正しい判断をするエネルギーというのは、大脳に運ばれてきたブドウ糖が、 ビタミンB1 に助けられてエネルギーにつくりかえられ起こるものです。ビタミンB1 はこうした役割も果たしているのですが、不足が続けば脳の中にも乳酸はたまっていきます。

現代人は食生活の乱れから、集中力が続かない、イライラしやすい、落ち着きがない、といった状態にあるといえます。こうしたことも、普段摂取している栄養と大きく関係しているのです。

脳への栄養補給は、活動に応じて血管が拡張し、その部分だけに血液がたくさん流れるようなしくみになっています。ブドウ糖は、脳の中でも完全燃焼してエネルギーに変わる必要があります。そのためには、

、など、さまざまなビタミンB群がじゅうぶんに無いと、脳に蓄積される分は消耗していきます。

ストレスに対抗する ビタミンC

血管の浄化やコレステロールの新陳代謝を促進するのは、 ビタミンC のはたらきです。コレステロールを体外へ排出するためには、コレステロールから胆汁酸をつくり、それを腸へと排出していかなければなりません。

そして、胆汁酸をつくるためにはビタミンCが必要です。ですから ビタミンC が不足すると、血液が肝臓を通るときに、正常にコレステロールを血液から分離できなくなって、血液中のコレステロールが下がらなくなってしまいます。また、胆汁の中にコレステロールが排出されたとしても、完全に溶けきらずに、胆石の原因となります。

ストレスがかかったとき、血圧やコレステロールが上昇するということは、副腎皮質ホルモンを大量に生産しなればならないということで、ストックされている ビタミンC が使い果たされてしまいます。そのため、コレステロールの排出のほうにまで ビタミンC がまわらなくなった状態なのです。

ストレスがかかっているときにこそ、ビタミンCをたくさん摂って、副腎皮質ホルモンをたくさんつくり、コレステロールが上がらないようにすることが大切です。副腎というのは腎臓の上に位置する小さな器官で、ストレスを受けると、副腎皮質ホルモンやアドレナリンを分泌してストレスに対抗します。

副腎皮質ホルモンには、糖質や脂質、タンパク質の代謝を促してエネルギーをつくったり、炎症を抑えるはたらきがありますが、ビタミンC は、こういった作用がある副腎皮質ホルモンの材料となっています。そして、必要なときにすぐに合成できるように、副腎にいつも大量にストックがあるのです。

私たちは、精神的なストレスのほか、風邪やさまざまな病気にもかかるので、ビタミンC を多めに摂取することを心がけていたいものです。

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お酒 をたくさん 飲む 人の 肝臓 をいたわる ビタミン

お酒 をたくさん 飲む 人の 肝臓 をいたわる ビタミン についてです。30代・40代の女性に起こる、疲れがとれない、イライラする、よく眠れないなどといった症状で、病気がないのに何となく体調が悪い状態の不定愁訴(ふていしゅうそ)の原因のひとつは、砂糖の摂り過ぎから起こるビタミンB群の不足だと考えられていますが、30代・40代の男性に多いアルコールの飲み過ぎも、同じようにビタミンB群の欠乏症を招きます。

お酒を飲み過ぎると栄養不足になる お酒 をたくさん 飲む 人の 肝臓 をいたわる ビタミン

お酒 をたくさん 飲む 人の 肝臓 をいたわる ビタミン

お酒 をたくさん 飲む 人の 肝臓 をいたわる ビタミン

人の体の中にお酒が入ると、アルコール分が食べものの中の栄養素を攻撃して栄養のバランスを狂わせ、栄養障害を引き起こします。しかも、それが長時間続く場合には、栄養失調につながってしまうので注意が必要です。

その結果、神経性の中毒精神病、いわゆるアルコール中毒となります。そして、よく起こる病気には心筋梗塞や脳卒中があげられます。

30代・40代の女性に起こる、疲れがとれない、イライラする、よく眠れないなどといった症状で、病気がないのに何となく体調が悪い状態の不定愁訴(ふていしゅうそ)の原因のひとつは、砂糖の摂り過ぎから起こるビタミンB群の不足だと考えられていますが、30代・40代の男性に多いアルコールの飲み過ぎも、同じようにビタミンB群の欠乏症を招きます。

健康にまったく影響を与えない飲酒量は一日に一合から二合で、酒飲みの人が聞けば笑ってしまうような少量です。アルコールは、胃から急速に吸収されると血液を介して全身の臓器へと運ばれ、そのほとんどは肝臓でアルコール脱水酵素の働きによって分解され、アセトアルデヒドという有害な物質になります。これが、頭痛や嘔吐など二日酔いの原因となるのです。

アルコールが分解されるためには、ナイアシンというビタミンB群の一種が必要となりますから、普段からビタミンB群が多く含まれる食品群を意識して摂ることが大切になります。

また、低血糖も、アルコールが引き起こす恐い状態です。アルコールは分子量がとても小さいため胃から吸収されるのが速いのですが、吸収されたアルコールは血液中に一時的にぐんっと出てきて、いきなり低血糖になってしまいます。

ちなみに、これは砂糖を食べた場合も同じです。血糖値が50ミリグラム以上になると強い空腹感に襲われ、精神的にイライラします。キャンディーなど手軽なもので空腹を満たすわけですが、これがお酒の場合だと、お酒の後のラーメンやお茶漬けといったものになります。これらの食事には、ビタミンやミネラルがほとんど含まれていないのです。

ビタミンB1 の不足でアルコール性心筋症が起こる

ビタミンB1 を多く含む食品

お酒の影響は心臓にも及びます。飲酒の量が多くなることによって、心臓の筋肉のたんぱく合成能力が削がれます。つまり、心臓の筋肉が作り変えられにくくなり、ダメージを受けやすくなります。また、ビタミンB群、特に ビタミンB1 が代謝のために大量に消費されます。心臓の筋肉に不足するとけいれんを起こしやすくなり、これがアルコール性心筋症の原因となります。

お酒のつまみは低脂肪のものにする

アルコールの代謝は、砂糖やでんぷん質の食物と同じ性質です。お酒を飲んだら、その分ほかの食べものを減らすようにすればエネルギー代謝の収支は合うのですが、実際にはお酒が食欲の増進につながり、カロリーを多くとってしまうことになります。そして、脂肪のついた体になってしまうのです。

肥満防止につながるつまみというと、まず油っこいものは避けたいところです。例えば天ぷらなどは、カロリーが高いだけでなく高脂肪なので、飲酒時の肝臓に大きな負担になります。ですから、低脂肪で、できれば、高たんぱく・高ビタミンであることが理想です。野菜のほか、豆腐や納豆など大豆を使った料理がおすすめです。白身魚や鶏肉も脂肪が少ないのでよいでしょう。

休肝日をつくる

アルコールは肝臓のはたらきによって燃焼します。このはたらきはアルコールを摂取してから12時間経った頃がピークとなり、アルコールはこの時点で酢酸を経て中性脂肪となって、肝臓にたまっていきます。

一度蓄積されてしまった中性脂肪が肝臓から消失するのは、さらに12時間後です。ですから、毎日アルコールを摂取している場合、たまった脂肪が無くならないうちに次から次へと脂肪がたまっていくことになり、脂肪肝になります。これを防ぐには、お酒を飲まない日をつくって肝臓を休ませてあげなくてはなりません。肝臓のはたらきが悪いと、太るばかりか動脈硬化を引き起こしやすくもなります。
ビタミンの知識

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ビタミン剤 基礎知識と活用方法

ビタミン剤 基礎知識と活用方法 について紹介します。まず、ビタミン剤のビタミンと食品のビタミンとの違いを理解しなければいけません。食品でビタミンを摂る際には、同時にいくつもの種類のビタミンやミネラルを取るので相乗効果が期待でき、実際問題として、そのビタミンの効果も、食品中のビタミンのほうが強いと考えられるのです。

食品のビタミンとビタミン剤は何が違う? ビタミン剤 基礎知識と活用方法

ビタミン剤 基礎知識と活用方法

ビタミン剤 基礎知識と活用方法

食品に含まれているビタミンも、ビタミン剤に含まれているビタミンも、それ自体を見ればほとんど差違はありません。
化学的に分析しても、同じ物質であることが証明されます。ビタミン自体の効果に違いはないのです(ビタミンE については該当しません。)。

けれども、食品を取るときには、そのビタミンだけを取るわけではありません。
同時にいくつもの種類のビタミンやミネラルを取るので相乗効果が期待でき、実際問題として、そのビタミンの効果も、食品中のビタミンのほうが強いと考えられるのです。

たとえば、豚のレバーを食べると、ビタミンA をはじめ、ビタミンB1ビタミンB2ビタミンC もいっしょに取ることになります。

単に ビタミンA だけを取るより、ビタミンA の効果をアップさせます。しかし、食品中のビタミンは、保存や調理などによって失われる量がどのくらいかわかりにくい、ということがあります。ビタミン剤は、そうした点をうまく補っています。
薬品か食品かは、結局、利用する人しだいですが、どちらにしても、次の 3 点を守るように注意します。

  1. 表示を確認して、成分や含有量を知っておく。
  2. 信頼できるメーカーのものを、信頼できる店で買う(ネットで購入もあり)
  3. できれば、薬剤師や医師など専門家に相談して選ぶ

化学名の表示があるものも

ビタミンC剤の成分表示に「アスコルビン酸」とあったり、E剤に「α-トコフェロール」 とあったりすることがあります。

アスコルビン酸もトコフェロールも、それぞれビタミンCとビタミンEの化学名です。ビタミンには、A 、C などという言い方のほかに化学名があります。

ビタミンの発見当初は、とりあえずアルファベットで名前をつけておき、後に、組成や働きが解明されてから化学名がつけられたものがほとんどのために、こういう形になっています。
まぎらわしいのですが、ビタミンA 、Cなどの呼び方が通称、化学名が本名と考えてください。本書では、特別な必要のないかぎり通称を用いています。通称と本名以下のとおりです。。成分表示などで疑問な点があったときなどに参考にするといいでしょう。

  • ビタミンA レチノール
  • ビタミンB1 サイアミン
  • ビタミンB2 リボフラピン
  • ニコチン酸 ナイアシン
  • ビタミンB6 ピリドキシン
  • ビタミンB12 コバラミン
  • 葉酸 プテロイルグルタミン酸
  • ビタミンC アスコルビン酸
  • ビタミンE トコフェロール
  • ビタミンK フィロキノン

ビタミンE剤には「天然型」などの表示があることがあります。トコフェロールには、α、β 、γ、Σなどがあって、そのうち、人間に対して最も効果が高いのはα・トコフェロールです。

市販のビタミン剤は、ほとんどがαトコフェロールですが、製法から、天然、天然型、合成の三3つに大別されます。
天然とは、食物、特に植物油から抽出したものです。ただ、ごく少量しか抽出できないので価格が非常に高くなります。天然型とは、天然のβ体やγ体に化学的に手を加えて、α型と同じょうな物質につくりかえたものです。天然ものよりは安くなります。合成とは、石油などを原料につくったものです。
効果の点からいうと、天然、天然型、合成の順で低くなります。
価格も、同様にこの順で安くなります。表示を見ると、天然と天然型はd-αトコフェロール、合成はdl-α-トコフェロールと表示されているので、その区別ははっきりとわかります。

したがって、ビタミンE剤は、d-α一トコフェロールの含有量が多いものほど効果的ということができます。せっかくビタミン剤でビタミンEを摂取するのでしたらこうした点を考慮するとより効率的に摂取ができます。

ビタミンの知識

調理 保存 方法を工夫して ビタミン をもっと摂る

調理 保存 方法を工夫して ビタミン をもっと摂る 方法について紹介します。野菜は、ビタミンが比較的多量に含まれている食品ですが、調理にょっては、水溶性のビタミンは大幅に失われることになるので注意しなければいけません。また 調理 保存 に工夫が必要です。
たとえば、ほうれんそうのカ ロチン ビタミンA はゆでるのが損失率が最も大きく、10 〜 25 % も失われ、ビタミンC は32 ~ 84 % も失われます。

野菜は ビタミンC の損失が意外にも多い

調理 保存 方法を工夫して ビタミン をもっと摂る

調理 保存 方法を工夫して ビタミン をもっと摂る

野菜は、ビタミンが比較的多量に含まれている食品ですが、調理にょっては、水溶性のビタミンは大幅に失われることに注意しましょう。

特に、ゆでたり、煮たりすることは、ビタミンを大きく失うことを頭に入れておいてください。

たとえば、ほうれんそうのカ ロチン ビタミンA はゆでるのが損失率が最も大きく、10 〜 25 % も失われ、ビタミンC は32 ~ 84 % も失われます。
水溶性のビタミンが損失することが多いのです。じゃがいものビタミンC については、次のような報告もあります。

皮をむかずに、丸のままゆでたときの 100 g 中の ビタミンC の含有量を調べたところ、生では5.4 mg あったのが、加熱後、20 分で 4 mg に減少、60 分後には 2.5 mg、135 分後には 0.9 mg になったということでした。

つまり、加熱するほど、急激に ビタミンC は減少していくのです。
じゃがいもを丸のままゆでた結果でしたが、もし小さく切って同じ実験をすると、より急速にビタミンC は失われます。電子レンジを使っても ビタミンC の減少は避けられませんが、調理時間が短いだけ減少率は少なくてすみます。

肉類のビタミンB1は調理時間により50%以上も減少する

肉類によって補給するビタミンは、主としてレバーによる ビタミンA 、普通の肉によるビタミンB 群です。ビタミンA は熱に強く、水に溶け出すこともないので、調理の際の損失はほとんどないと考えてよいでしょう。

ただし、ビタミンB群は、種類によって大量に損失するものがあります。ビタミン B1 は熱に弱く、水に溶けやすい ビタミン B2 は熱や酸に強く、水に少し溶ける、ビタミン B6ビタミン B12 は熱に強く水にも溶けにくいという性質を持っています。

それぞれの性質を考えると、調理で最も失われやすいのは ビタミン B1 で、50 % 以上が失われることがわかります。この損失量は、調理法を変えてもあまり変わりません。

魚は煮汁も含めるとB群の損失はわずか

魚類には ビタミンD を多量に含む食品がいくつもあります。ビタミンD は、水に溶けず熱にも強いので、調理による損失はほとんどありません。

注意したいのは、魚類でビタミンB群を取ろうとするときです。たとえば、タイに含まれている ビタミン B1 は、15 分問いためると 25 % 長時間煮ると 40 ~ 60 %  10 分間蒸すと 46 % も減少します。

ニコチン酸も同じように減少しますが、これは魚肉だけを見た場合のことであって、煮汁をも含めて考えると、ほとんど減少しないと考えてよいでしょう。
クジラ、サバ、アジ、イワシは、まったく減少しません。料理する際には、この点を考えた工夫が必要です。

保存期間が長くなると ビタミン の損失も大きい

値段が安いときに大量に買っておいて、生のサラダでビタミンを補給するなどの方法は、 一見すると一石二鳥のこの考え方には、重大なミスがあります。

サラダでは一度に大量に食べることができないので、長期間保存することになること。これで、明らかにビタミンは減少してしまいます。

保存しているうちにビタミン類が減少するのは、ビタミンが酸素と結合して変質(酸化) するためです。

酸化したビタミンは、そのビタミンが本来持っている効力を失います。
ビタミンの中で特に酸化しやすい性質を持っているのは、ビタミンC です。一例として、キャベツを丸ごと保存した場合に、ビタミンC がどのくらい減少するかを調べた結果によると、室温で保存すると、およそ 2 週間で約 50 % が失われてしまいます。より低い温度で保存したとしても日数がたつほど減少していくことは確かで、ただ減少率がゆるいカープを描くだけです。

野菜を丸ごとではなく、小さく切って保存した場合には、空気(酸素) に触れる面が大きくなるので、丸ごとの保存に比べると、ビタミンC はより急速に失われます。

冷凍での保存 ビタミン は減少している

食品の保存に便利な冷凍にすると、ビタミンの減少率は少しは抑えられるでしょうか?
たしかに低い温度ほどビタミンは保たれます。冷凍業者は、10 ~ 15 分聞くらいの短時間で食品の中心温度がマイナス 60 度以下になるほど急速な冷凍を行うので、ビタミンの減少率はさらに低くなります。

このような差ができるのは、食品が氷点を通過するのに要する時間が違うからです。食品が氷点を通過する時間が長いと、食品中の水分が凍って大きな結晶になるため、細胞膜が破れてしまい、解凍の際にビタミンが流れ出てしまうからです。家庭の冷凍庫は、庫内の温度がせいぜいマイナス20度にしか下がらず、食品の温度がマイナス20度になるまでには1時間以上かかります。

ですから、解凍時のビタミンの流失は、生のまま冷凍するかぎり避けることはできません。
これを防ぐには、調理か半調理の状態にして冷凍することです。こうすれば細胞膜がやわらかくなるので、凍るときに破れずにすみます。食品を大きなかたまりのままではなく、小分けにして冷凍する、調理した食品は完全に冷ましてから冷凍するなどのくふうも必要です。食品が氷点を通過する時間が短くなります。

ビタミンの知識

ビタミン を 無駄 なく少しでも 効率 よく摂取 するための知識

ビタミン を 無駄 なく少しでも 効率 よく摂取 するための知識 を紹介します。

ビタミンA は植物油で炒める

ビタミンA は、レチノールとカロチンに分かれます。レチノールは、ビタミンA の化学名ですから、いわばビタミンA そのもの。アユやウナギ、レバーに含まれていて、食べればそのまま吸収されます。

一方のカロチンは、ビタミンA の原料になる物質で、ほうれんそうやにんじん、植物の葉の葉緑体に多量に含まれています。

レチノールに比べると効力が低く、油に溶けた状態で取らないと、吸収率がいちじるしく低下します。

油に溶けていれば、小腸から吸収されてレチノールに変化します。こう考えてくると、よくいわれる「ほうれんそうやにんじんを食べれば ビタミンA が取れる」は間違いではありませんが、正確にいえば、「ほうれんそうやにんじんは、油といっしょに食べれば ビタミンA が取れる」になります。

いためた場合と、そうでない場合とでは吸収率が大きく異なります。たとえば、にんじんに含まれているカロチンの吸収率は、生だと 8 % ですが、煮ると 30 % 、油いためやバター煮、揚げ物にすると50~70% にまで上がります。

煮るだけで吸収率が上がるのは、加熱によって細胞膜が壊れ、カロチンが出てくるためです。加熱によりカロチンも壊れますが、その程度は 10 %  とわずかです。細胞膜が壊れてカロチンが出てくる割合のほうが大きいので、問題になりません。

ただし、いくら油に溶けた状態といっても、必ずしも油いためや揚げ物でなくともよいのです。胃の中でカロチンと油がいっしょになり、カロチンが油に溶けた状態になることがかんじんですから、にんじんやほうれんそうと、油のある食品やおかずを一度に食べても吸収率はよくなります。

このときに使う油にも健康増進のための気づかいをします。できればコーン油や綿実油、大豆油などの植物油を使うことをお勧めします。

植物油には ビタミンE がたっぶり含まれているので、ビタミンA が酸化されるのを防いでくれるからです。

ビタミンA を十分に取るには、以上のほかに良質のタンパク質を取ることも大切です。体内に入った ビタミンA は、小腸で吸収された後、血液中に入ってレチノール結合タンパク という物質と結合して肝臓まで運ばれます。

このうちの一部は肝臓に蓄えられ、、大部分は再びRBPと結合して血液中に入り、ビタミンA を必要とする組織に運ばれます。
RBP は膵臓でつくられる特殊なタンパク質です。もし、ビタミンA を十分に取っていても RBP が不足していれば、ビタミンA は全身に運ばれず、A不足になるのですから、RBP の原料となる良質のタンパク質を十分摂取することが必要なのです。

ついでにつけ加えれば、RBP の「製造工場」である肝臓のコンディションをよい状態に保つことも、ビタミンA 摂取の基本といえます。

ビタミンB群 は素速く 洗い サッと 煮る

ビタミンB群は水溶性のビタミンですから、ビタミンC 摂取の際と同ぜような注意が必要です。
ビタミンB群補給の最も重要なポイントは、天然の総合B剤やレバーを取ること、これにっきます。「においがいやで」という人は、調理を工夫をして、なんとかして食べられるようにしてほしいと思います。

B群のビタミンのうち注意して摂取しなくてはならないのは、水に溶けやすいうえに熱に弱いB1です。損失を最小限に抑えるために加熱時間もなるべく短縮します。
加熱後、水に浸さなければならないものも、浸す時間をできるだけ短くするのがポイントです。

ビタミンB 群を取るために、七分づき米、胚芽米、強化米などを使う場合には、米をなるべく洗わないこと。理想をいえば、まったく洗わないで使うのが望ましいのです。全く洗わないのは難しいのでさっと洗うようにします。

水で洗うと、その分だけB群がなくなってしまうからです。といっても、まったく洗わないわけにはいかないでしょうから、水を入れたらサッとかき回し、ホコリを洗い流す程度にしましょう。
白米も同様です。おいしく食べるためにはとぎ洗いを繰り返すほどよいのですが、ビタミンのためにはとぐのはほどほどにします。

とぎ洗いをすると、ビタミンB1 が 23 ~ 24 %  炊き上がりでは 75 ~ 80 % も失われてしまいます。
白米もB群の補給源、たいせつに扱いましょう。

ビタミンC の摂取 7 つのポイント

最初に、ビタミンC の性質を踏まえて、むだなく取るための調理法を紹介します。ビタミンC は、その作用や効能から不足することがないようにしましょう。

    1. ゆでるときには、アルカリ性の重曹を使わず、たっぶりの熱湯で少しずつサッとゆで上げる。アク抜きも冷水で手早く。

水に長くつけておくほど ビタミンC は失われてしまいます。

    1. 野菜は煮るよりも油いためのほうが、C の損失率が少ない。
    2. 煮汁やいため汁もいっしょに取る。

ビタミンC は煮汁やいため汁に溶け出しているから、いっしょに取るようにします。スープやシチューにする、煮汁でおじやをつくる、いため汁は片栗粉を水で溶いて加え、材料にからめるなどの工夫をします。

    1. 調理は食べる直前にし、温め直すなどは、なるべく避ける。

加熱によって失う分はしかたがないとしても、そのまま冷ますと空気中の酸素が煮汁に溶け込み、煮汁中の ビタミンC が酸化されてしまいます。酸化された ビタミンC は、壊れやすくなっているので、温め直すと、熱によりほとんど壊れてしまいます。

    1. 緑の濃い野菜で取る

緑の野菜に含まれている葉緑素は、ビタミンC が腸から吸収されるのを助けます。モルモットを使った実験では、ビタミンCと葉緑素をいっしょに与えると、ビタミンC 単独の時比べ、2倍の効果があることがわかっています。

    1. 旬の野菜を新鮮なうちに使う。

季節はずれの野菜は、ハウス栽培でつくられたもので、旬の出盛りのものに比べるとビタミンC の含有量は少ないといわれます。また、C を含めて水溶性のビタミンは日がたつにつれてどんどん減少してしまうので、なるべく早めに食べます。

    1. 酸のある食品と調理する。

ビタミンC はアルカリに弱い性質ですが、酸があると壊れにくくなるので、野菜は、トマトや柑橘類といっしょに調理するのもよい方法です。

1~4、6にの項目についてはビタミンB群にも当てはまります。このような基本以外にも、注意したいことが少しあります。

ビタミンC を壊すアスコルビン酸オキシターゼという酵素を含む食品があります。にんじん、きゅうり、かぼちゃなどです。これらの食品をうっかり生のまま混ぜてしまうと、いくらビタミンC の豊富な食品を取っても、かんじんの ビタミンC は酸化して、ビタミンとしての効力を失ってしまうので要注意です。

にんじんなどとは、生のまま混ぜ合わせないようにするのが第一の対策。もし、混ぜ合わせるのなら、にんじんやきゅうりなどに一度熱湯をかけたり、加熱したりするか、酢やレモン汁を加えて酸性にして使います。これで、アスコルビン酸オキシターゼは働かなくなります。大根とにんじんをいっしょにおろす、もみじおろしなどは、ついうっかりつくってしまいそうなので注意します。

干ししいたけで ビタミンD を取るなら天日乾燥のものを

ビタミンD は、水に溶けないし、熱にも強いので、特別な摂取上の注意はありません。イワシ、カツオ、サンマ、あるいは干ししいたけを取っていれば問題はありません。

ただ、もし干ししいたけで ビタミンD を取ることを考えているのならば、その干ししいたけが天日乾燥か機械乾燥かは、チェックします。

お店の人にたずねれば教えてくれるはずです。干ししいたけにたっぶりと ビタミンD が含まれているのは、あくまでも天日乾燥の場合です。

昨今、多くなった機械乾燥では、そういうわけにはいきません。干ししいたけのビタミンD は、生のしいたけに含まれているエルゴステロールというビタミンD 前駆体が、よって変化したものです。紫外線を浴びない機械乾燥では、Dのできようがありません。

こちらの記事「キノコの食物繊維キング(干ししいたけ)」も参考になります。

ビタミンEを含む植物油は新しいものを生で摂る

ビタミンE は、ビタミンB1 と組み合わせて取ることで、単独で取る以上の効力を発揮しますが、それ以外の注意点です。

ビタミンE は、植物性の油から取ることが推奨されますが、その植物油は良質であること、開栓後それほど日数がたっていないことが基本条件です。

植物油には不飽和脂肪酸が含まれているので、開栓後、日数の経過とともに酸化されて、体に有害な過酸化脂質ができます。
一度使って何日かたった油、日光に当たった油なども同様です。植物油は生で取ること。サラダドレッシングなどで使うとよいでしょう。
油は加熱すると酸化しやすくなります。酸化されるとビタミンEは壊れ、過酸化脂質ができます。
生のほうが ビタミンE を有効に生かせます。
ビタミンE は、鉄分にあうと、それと反応して酸化されて効力を牛つてしまいます。鉄分の多い貝類などといっしょに調理したり、鉄製のなべなどを使うのは避けます。

ビタミンの知識

妊娠中 薬剤 服用中は ビタミン 不足 にならないように

どうして 妊娠中 薬剤 服用中は ビタミン 不足 にならないように しなければいけないのでしょうか?

妊娠中 授乳中 の女性

妊娠中 薬剤 服用中は ビタミン 不足

妊娠中 薬剤 服用中は ビタミン 不足

妊娠というと、鉄分やカルシウムばかりが関心を呼びますが、ビタミン の補給も非常に重要です。

ビタミンD が 不足 すると胎児の骨の成長に影響が出る

妊娠している時期、授乳期には、他のすべての栄養素と同様、ビタミン も必要量が増加します。
極端に所要量が増える ビタミンD は「骨のビタミン」 で、カルシウムの代謝に関係します。子どもの体の基本である骨の成長にはカルシウムを豊富に必要とする胎児期、さらに骨が急速に成長する乳児期には、大量の ビタミンD が必要となります。

鉄分を多く取るほど ビタミンC も必要

妊娠中、母体は多量の鉄分を必要とします。胎児の赤血球をつくるのに使われるからです。母体自身の血液量も増えるので、その分の鉄分も必要となります。このため、妊娠中や授乳中はふだんより多めに鉄分を取ることになります。

この鉄分の吸収に ビタミンC が必要です。鉄分を多く取るほど ビタミンC の必要量も比例して増加するため、ふだんより多めに摂取します。

妊娠中、授乳中にビタミンCを多めに取る理由は、このほかにもいくつかあります。ひとつは、妊娠していることが母体にとってはストレスの一種だからという考え方です。

ストレスに対抗するにはビタミンC を大量に必要とします。流産や早産、死産を防ぐため、あるいはお産を軽くするため、といった理由で、ビタミンC の大量摂取を勧める考え方もあります。
モルモットの実験では、妊娠中にビタミンC を欠乏させると、流産や早産、死産が起こった、というデータが確認されています。また、出産直前に ビタミンC を注射するとお産が軽くなる、というデータも確認されています。

ビタミンB6 B12 葉酸 ビタミンK の補給も十分に

所要量が特に決められていないビタミンでも、妊娠中・授乳中は多めに摂取します。特に ビタミンB12 葉酸 は、不足しないように注意します。
B12 と葉酸 が不足すると、赤血球の成熟に異常が生じます。
「不足しないように」というよりもっと積極的な意味合いから ビタミンB12 を多めに取ります。妊娠前期のつわりを軽くする働きがあるからです。

妊娠中は、アミノ酸の一種であるトリプトファンという物質の代謝がスムーズに行われなくなります。代謝異常の程度は、尿中のキサンツレン酸という物質を測定することによってわかります。

つわりがひどい人や妊娠中毒症の人の尿には、このキサンツレン酸が多量に含まれていますが、B12 の投与によって、この測定値が減少し、トリプトファンの代謝異常が改善されたという報告があります。
これにより、つわりや妊娠中毒症の症状は軽くなります。最近になって、新生児の脳内出血の一因として、ビタミンKの欠乏がクローズアップされています。
妊娠中は、緑色野菜、レバー、海草などを十分取るようにしましょう。

お腹いっぱい薬を飲んでいる

日本人は薬好きの国民といわれます。薬局には数えきれないほど多種類の薬が売られていて、体調によって自由に選ぶことができますが、薬漬けのようになっては大変です。

アスピリンの服用はビタミンCの排泄量を増やす

薬は、体内のビタミンに悪影響を及ぼします。ビタミンの吸収を阻害したり、利用しにくくしたり、あるいはビタミンの排泄量を高めたりします。

こうした状態が長期にわたって続けば、欠乏症になります。どんな薬がどのビタミンに影響するかは、おおよそわかっています。

かぜ薬や痛み止めによく使われるアスピリンは、ビタミンC の体外排泄量を高めます。アスピリンを飲むと、ふだんの 3 ~5 倍の ビタミンC が体外へ排出されてしまいます。このことは、動物実験でも確かめられていてネズミに薬物を投与して尿中のビタミンC を測定すると、投与しないネズミに比べて 3 ~ 10 倍になるという結果が出ています。また、アスピリンは、葉酸の欠乏症を起こすともいわれています。

抗生物質は ビタミンB2 を不足させる

オーレオマイシン、テラマイシン、アクロマイシンなど、化膿止めやかぜ薬としてよく使われる抗生物質は、ビタミンB2 の欠乏症状とて、舌炎、口唇炎、口内炎を起こすことがあります。

B2 以外にも、ビタミンB6K の欠乏をもたらすともいわれます。その他、抗結核剤のイソニアジド、降圧利尿剤は鉄の欠乏をもたらすことが知られています。
これらの薬を長期間服用している人は、不足する可能性があるビタミンの補給を心がけておくとよいでしょう。

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