ビタミン別の効用と摂取方法など。症状別に摂取するビタミンの紹介も。

調理・保存方法を工夫してビタミンをもっと摂る

野菜はビタミンCの損失が意外にも多い

野菜は、ビタミンが比較的多量に含まれている食品ですが、調理にょっては、水溶性のビタミンは大幅に失われることに注意しましょう。
特に、ゆでたり、煮たりすることは、ビタミンを大きく失うことを頭に入れておいてください。
たとえば、ほうれんそうのカロチンはゆでるのが損失率が最も大きく、10〜25% も失われ、ビタミンC は32~84% も失われます。
水溶性のビタミンが損失することが多いのです。じゃがいものビタミンC については、次のような報告もあります。
皮をむかずに、丸のままゆでたときの100g中のビタミンCの含有量を調べたところ、生では5,4mgあったのが、加熱後、20分で4mgに減少、60分後には2,5mg、135後には0.9mgになったということでした。つまり、加熱するほど、急激にビタミンCは減少していくのです。
じゃがいもを丸のままゆでた結果でしたが、もし小さく切って同じ実験をすると、より急速にビタミンC は失われます。電子レンジを使ってもビタミンC の減少は避けられませんが、調理時間が短いだけ減少率は少なくてすみます。

肉類のビタミンB1は調理時間により50%以上も減少する

肉類によって補給するビタミンは、主としてレバーによるビタミンA 、普通の肉によるビタミンB 群です。ビタミンA は熱に強く、水に溶け出すこともないので、調理の際の損失はほとんどないと考えてよいでしょう。
ただし、ビタミンB群は、種類によって大量に損失するものがあります。B1は熱に弱く、水に溶けやすい、B2は熱や酸に強く、水に少し溶ける、B6とB12 は熱に強く水にも溶けにくいという性質を持っています。それぞれの性質を考えると、調理で最も失われやすいのはB1で、50% 以上が失われることがわかります。この損失量は、調理法を変えてもあまり変わりません。

魚は煮汁も含めるとB群の損失はわずか

魚類には、ビタミンDを多量に含む食品がいくつもあります。ビタミンDは、水に溶けず熱にも強いので、調理による損失はほとんどありません。
注意したいのは、魚類でビタミンB群を取ろうとするときです。たとえば、タイに含まれているビタミンB1は、15分問いためると25% 、長時間煮ると40~60% 、10分間蒸すと46% も減少します。ニコチン酸も同じように減少しますが、これは魚肉だけを見た場合のことであって、煮汁をも含めて考えると、ほとんど減少しないと考えてよいでしょう。
クジラ、サバ、アジ、イワシは、まったく減少しません。料理する際には、この点を考えた工夫が必要です。

保存期間が長くなるとビタミンの損失も大きい

値段が安いときに大量に買っておいて、生のサラダでビタミンを補給するなどの方法は、 一見すると一石二鳥のこの考え方には、重大なミスがあります。
サラダでは一度に大量に食べることができないので、長期間保存することになること。これで、明らかにビタミンは減少してしまいます。
保存しているうちにビタミン類が減少するのは、ビタミンが酸素と結合して変質(酸化) するためです。酸化したビタミンは、そのビタミンが本来持っている効力を失います。
ビタミンの中で特に酸化しやすい性質を持っているのは、ビタミンC です。一例として、キャベツを丸ごと保存した場合に、ビタミンCがどのくらい減少するかを調べた結果によると、室温で保存すると、およそ2週間で約50% が失われてしまいます。より低い温度で保存したとしても日数がたつほど減少していくことは確かで、ただ減少率がゆるいカープを描くだけです。野菜を丸ごとではなく、小さく切って保存した場合には、空気(酸素) に触れる面が大きくなるので、丸ごとの保存に比べると、ビタミンC はより急速に失われます。

冷凍ではビタミンは減少

食品の保存に便利な冷凍にすると、ビタミンの減少率は少しは抑えられるでしょうか?
たしかに低い温度ほどビタミンは保たれます。冷凍業者は、10~15分聞くらいの短時間で食品の中心温度がマイナス60度以下になるほど急速な冷凍を行うので、ビタミンの減少率はさらに低くなります。
このような差ができるのは、食品が氷点を通過するのに要する時間が違うからです。食品が氷点を通過する時間が長いと、食品中の水分が凍って大きな結晶になるため、細胞膜が破れてしまい、解凍の際にビタミンが流れ出てしまうからです。家庭の冷凍庫は、庫内の温度がせいぜいマイナス20度にしか下がらず、食品の温度がマイナス20度になるまでには1時間以上かかります。
ですから、解凍時のビタミンの流失は、生のまま冷凍するかぎり避けることはできません。
これを防ぐには、調理か半調理の状態にして冷凍することです。こうすれば細胞膜がやわらかくなるので、凍るときに破れずにすみます。食品を大きなかたまりのままではなく、小分けにして冷凍する、調理した食品は完全に冷ましてから冷凍するなどのくふうも必要です。食品が氷点を通過する時間が短くなります。

Posted in ビタミンの知識