ビタミン別の効用と摂取方法など。症状別に摂取するビタミンの紹介も。

ビタミンパワーを最大限に高める摂取法

摂取方法により異なる

健康維持、あるいはもっと健康になるためにビタミンを取るのであれば、体内のビタミン濃度がつねに高くなるように取るのが理想です。
その取り方は、ビタミンが脂溶性か水溶性かによっても異なります。
まず、ビタミンAビタミンD、ビタミンE、ビタミンKは脂溶性ですから、体内に蓄えられます。一度に大量に取ったとしても、利用されなかった分は体内に残っていて、そのビタミンの血中濃度が下がると再利用されます。いわゆる「飲みだめ」が可能です。
とはいえ、いいかげんな間隔で大量に飲めばいい、ということはできません。過剰症の心配もありますから闇雲に大量に摂取すれば体の不調を招くことになります。
その点、ビタミンE は過剰症の心配はありませんが、それでも、できれば他のビタミンと同じような形で取るほうが手間がかかりません。とすれば、脂溶性のビタミンは1日1回、あるいは2日に1 回の間隔で適当な量を取るようにします。食品から取る場合でも、ビタミン剤を使う場合でも同様です。
一方、ビタミンB群やビタミンCなど水溶性のビタミンは、体内に蓄積させる「飲みだめ」ができません。
ビタミンは、腸から吸収されるとき、ATP( アデノシン三リン酸) からエネルギーをもらって濃度の高いほうから低いほうへ運ばれます。これを能動輸送といいますが、この場合、一度に吸収される量にはかぎりがあります。
あまり一度に大量に取ると、かえって吸収率が低下してしまいます。また、吸収されて血液中に溶け込んだとしても、細胞の中に取り込まれなかった分は利用されないままに腎臓から尿中へ排泄されます。
ですから、B群やCは、一度に大量に飲むようなことをせず、1日3~4回ぐらいに分けて適量を摂取する方法が体のためになります。
1回の量は、すべて吸収され、すべて有効に利用される量であれば、少しのむほうがよく理想的です。それに少しでも近づくためには、飽和量を参考にして1日の総摂取量を決め、それを3~4回分に分けるのがおすすめです。

飲むタイミングが重要

ビタミンを取るタイミングは、ビタミン摂取による効果を上げることができるかどうかを大きく左右します。
健康維持のためのふだんの摂取は別として、スポーツをする、徹夜仕事が重なる、力仕事をする、精神的につらい状態が続くなど、特殊な状況がある場合、その前に取るか、後に取るかは効力と深く関係します。
たとえば、スポーツをする場合にどうしたらよいか考えてみましょう。スポーツを始めると、ブドウ糖やグリコーゲンなどの炭水化物が体を働かすためのエネルギーに転換します。さらに、スポーツを続けていると、まず脂肪が、次にタンパク質がエネルギー源として代謝されます。この過程で、ビタミンB1、B2、ニコチン酸、パントテン酸、B6などB群が必要です。つまり、B群の必要性が高いのは、スポーツをしている最中なのです。
ですから、スポーツの前にビタミンB群をたっぶり取って、スポーツのときには体中がビタミンB群で満たされているといった状態にすることがポイントです。エネルギー代謝を高めるといった点では、スポーツ後にB群を取っても意味がありません。スポーツというストレスに負けないように取るビタミンCも同じこと。ストレスがかかっている最中に合成される副腎皮質ホルモンには大量のビタミンC が必要ですから、B群と同様、ビタミンCもスポーツ前に十分に取っておくことにします。
スポーツの後にもBlとCを取るとよいのですが、この場合には、摂取の理由がスポーツ前と違います。B1を取るのは、体内にたまった乳酸という疲労物質を取り除くためです。ビタミンCを取るのは、疲労を回復させるためです。
接待などで大量の洒を飲むことがわかっているときには、あらかじめ、アルコールの分解をスムーズにするニコチン酸を補給しておきます。
また、アルコールが分解される途中でできるアセトアルデヒドという有害物質を分解するのには、ビタミンC が欠かせません。
ビタミンC は、接待の席での精神的ストレスに対する対応を強める働きもするので、ニコチン酸と同様、酒の前にたっぶりと取っておくようにします。

このように、ビタミンは、それが必要とされるときに十分に体内にあることが有効利用の第一の条件です。同じ理由で、ふだんビタミンを取るのも、夜よりは朝のほうがよいのは、日中のほうが代謝が盛んになるからです。ここで注意しなくてはならないのは、ビタミンの種類によって効きめが現れるまでの時間が違うことです。一般に、体に蓄積のきく脂溶性ビタミンは、水溶性ビタミンよりも効きめの現れ方は早いとされています。水溶性のビタミンは、そのときに必要なだけ利用されて、それ以外は排泄されてしまい、体内に蓄積されないからです。
ただし、ビタミンC は例外です。ビタミンC は、水溶性であるのにかかわらず即効性があります。疲れのひどいとき、二日酔いのとき、スポーツ後などにビタミンC を取れば、早く回復します。なお、脂溶性にしては効果がなかなか現れないように見えるのがビタミンE です。ビタミンEは、他のビタミンと違い、抗酸化作用という間接的な働きを通じて体に影響を及ぼすので、ビタミンE自体の直接的な効果はわかりにくいからです。

相乗効果

ビタミンは、ひとつの食品に各種のものが含まれています。ビタミンは、食品で取るのが基本とされるのは、一度に各種のビタミンを取ることによる相乗効果が期待できるからです。ビタミン相互の相乗効果には、わかっていない点もたくさんありますが、今のところ、次のようなことがわかっています。

ビタミンA、C、E は、いっしょに取ると効力アップ

ビタミンA、C、E の3つは、それぞれが酸化を抑制する作用を持っているので、お互いに酸化による変質を防ぎながら働きを補い合って、単独に取る以上の力を発揮します。A と他の関係を例にして、少しくわしく説明しましょう。
化学構造を見ると、ビタミンAには、二重結合がたくさんあります。ということは、変化しやすく、酸素と結びついて酸化しやすいことを示しています。酸化したビタミンA は、吸収されにくくなると同時に、吸収後も効力を発揮できなくなっています。、ところが、ビタミンEといっしょに取ると、ビタミンAは酸化しません。ビタミンA と同じように二重結合が多いビタミンEは、ビタミンA以上に酸素と結びつく力が強いために、ビタミンAより先に酸化されてしまい、そのおかげでビタミンAは酸化しないですみ、効果も減少しないのです。

高血圧にはビタミンEとビタミンCで効力を発揮

高血圧や動脈硬化の予防にはビタミンEの抗酸化作用が力を発揮しますが、このとき、同時にビタミンCを取ると、予防効果はいっそう上がります。すでに述べたように、ビタミンCは、コラーゲンの生成を促すので、C摂取によって血管壁の細胞と細胞の結びつきが強くなります。つまり、血管の内壁が傷つきにくくなります。この結果、動脈硬化も起こりにくくなります。

ビタミンB群は抱合的に摂取

炭水化物、脂肪、タンパク質は、体内で分解されるときにエネルギーを出します。この過程に、B 群のすべてのビタミンが、なんらかの形で関係しています。どれかひとつが欠けても、エネルギー代謝はスムーズに行われなくなります。
ですから、ビタミンB群は、B1B2をはじめパントテン酸、ニコチン酸などをすべて同時に取る必要があります。それには、レバーや酵母、卵黄、肉類などが適しています。ビタミン剤としては、「B・コンプレックス(複合体)]
があります。

ビタミンEとB2で抗酸化作用が4倍になる

ビタミンEにもB3にも酸化を抑える作用がありますが、この2つを同時に取ると、その作用がより一層強化されます。ビタミン とB2を10対1の割合でいっしょに用いると、過酸化脂質生成の抑制率は約80% にもなり、ビタミンEあるいはビタミンB2単独の抑制率を大きく上回ることも確認されています。10対1の割合を厳密に守らないまでも、ビタミンE を取るときにはB2もいっしょに取るのがいいでしょう。

ビタミンCはビタミンPとの摂取がよい

ビタミンC の働きは、ビタミンP によって強化されることがわかっており、ビタミンP は、「ビタミンC 強化因子」とも呼ばれています。

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