ビタミン を 無駄 なく少しでも 効率 よく摂取 するための知識 を紹介します。
ビタミンA は植物油で炒める
ビタミンA は、レチノールとカロチンに分かれます。レチノールは、ビタミンA の化学名ですから、いわばビタミンA そのもの。アユやウナギ、レバーに含まれていて、食べればそのまま吸収されます。
一方のカロチンは、ビタミンA の原料になる物質で、ほうれんそうやにんじん、植物の葉の葉緑体に多量に含まれています。
レチノールに比べると効力が低く、油に溶けた状態で取らないと、吸収率がいちじるしく低下します。
油に溶けていれば、小腸から吸収されてレチノールに変化します。こう考えてくると、よくいわれる「ほうれんそうやにんじんを食べれば ビタミンA が取れる」は間違いではありませんが、正確にいえば、「ほうれんそうやにんじんは、油といっしょに食べれば ビタミンA が取れる」になります。
いためた場合と、そうでない場合とでは吸収率が大きく異なります。たとえば、にんじんに含まれているカロチンの吸収率は、生だと 8 ％ ですが、煮ると 30 ％ 、油いためやバター煮、揚げ物にすると50～70％ にまで上がります。
煮るだけで吸収率が上がるのは、加熱によって細胞膜が壊れ、カロチンが出てくるためです。加熱によりカロチンも壊れますが、その程度は 10 ％ とわずかです。細胞膜が壊れてカロチンが出てくる割合のほうが大きいので、問題になりません。
ただし、いくら油に溶けた状態といっても、必ずしも油いためや揚げ物でなくともよいのです。胃の中でカロチンと油がいっしょになり、カロチンが油に溶けた状態になることがかんじんですから、にんじんやほうれんそうと、油のある食品やおかずを一度に食べても吸収率はよくなります。
このときに使う油にも健康増進のための気づかいをします。できればコーン油や綿実油、大豆油などの植物油を使うことをお勧めします。
植物油には ビタミンE がたっぶり含まれているので、ビタミンA が酸化されるのを防いでくれるからです。
ビタミンA を十分に取るには、以上のほかに良質のタンパク質を取ることも大切です。体内に入った ビタミンA は、小腸で吸収された後、血液中に入ってレチノール結合タンパク という物質と結合して肝臓まで運ばれます。
このうちの一部は肝臓に蓄えられ、、大部分は再びRBPと結合して血液中に入り、ビタミンA を必要とする組織に運ばれます。
RBP は膵臓でつくられる特殊なタンパク質です。もし、ビタミンA を十分に取っていても RBP が不足していれば、ビタミンA は全身に運ばれず、A不足になるのですから、RBP の原料となる良質のタンパク質を十分摂取することが必要なのです。
ついでにつけ加えれば、RBP の「製造工場」である肝臓のコンディションをよい状態に保つことも、ビタミンA 摂取の基本といえます。
ビタミンB群 は素速く 洗い サッと 煮る
ビタミンB群は水溶性のビタミンですから、ビタミンC 摂取の際と同ぜような注意が必要です。
ビタミンB群補給の最も重要なポイントは、天然の総合B剤やレバーを取ること、これにっきます。「においがいやで」という人は、調理を工夫をして、なんとかして食べられるようにしてほしいと思います。
B群のビタミンのうち注意して摂取しなくてはならないのは、水に溶けやすいうえに熱に弱いB1です。損失を最小限に抑えるために加熱時間もなるべく短縮します。
加熱後、水に浸さなければならないものも、浸す時間をできるだけ短くするのがポイントです。
ビタミンB 群を取るために、七分づき米、胚芽米、強化米などを使う場合には、米をなるべく洗わないこと。理想をいえば、まったく洗わないで使うのが望ましいのです。全く洗わないのは難しいのでさっと洗うようにします。
水で洗うと、その分だけB群がなくなってしまうからです。といっても、まったく洗わないわけにはいかないでしょうから、水を入れたらサッとかき回し、ホコリを洗い流す程度にしましょう。
白米も同様です。おいしく食べるためにはとぎ洗いを繰り返すほどよいのですが、ビタミンのためにはとぐのはほどほどにします。
とぎ洗いをすると、ビタミンB1 が 23 ～ 24 ％ 炊き上がりでは 75 ～ 80 ％ も失われてしまいます。
白米もB群の補給源、たいせつに扱いましょう。
ビタミンC の摂取 7 つのポイント
最初に、ビタミンC の性質を踏まえて、むだなく取るための調理法を紹介します。ビタミンC は、その作用や効能から不足することがないようにしましょう。
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- ゆでるときには、アルカリ性の重曹を使わず、たっぶりの熱湯で少しずつサッとゆで上げる。アク抜きも冷水で手早く。
水に長くつけておくほど ビタミンC は失われてしまいます。
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- 野菜は煮るよりも油いためのほうが、C の損失率が少ない。
- 煮汁やいため汁もいっしょに取る。
ビタミンC は煮汁やいため汁に溶け出しているから、いっしょに取るようにします。スープやシチューにする、煮汁でおじやをつくる、いため汁は片栗粉を水で溶いて加え、材料にからめるなどの工夫をします。
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- 調理は食べる直前にし、温め直すなどは、なるべく避ける。
加熱によって失う分はしかたがないとしても、そのまま冷ますと空気中の酸素が煮汁に溶け込み、煮汁中の ビタミンC が酸化されてしまいます。酸化された ビタミンC は、壊れやすくなっているので、温め直すと、熱によりほとんど壊れてしまいます。
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- 緑の濃い野菜で取る
緑の野菜に含まれている葉緑素は、ビタミンC が腸から吸収されるのを助けます。モルモットを使った実験では、ビタミンCと葉緑素をいっしょに与えると、ビタミンC 単独の時比べ、2倍の効果があることがわかっています。
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- 旬の野菜を新鮮なうちに使う。
季節はずれの野菜は、ハウス栽培でつくられたもので、旬の出盛りのものに比べるとビタミンC の含有量は少ないといわれます。また、C を含めて水溶性のビタミンは日がたつにつれてどんどん減少してしまうので、なるべく早めに食べます。
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- 酸のある食品と調理する。
ビタミンC はアルカリに弱い性質ですが、酸があると壊れにくくなるので、野菜は、トマトや柑橘類といっしょに調理するのもよい方法です。
1～4、6にの項目についてはビタミンB群にも当てはまります。このような基本以外にも、注意したいことが少しあります。
ビタミンC を壊すアスコルビン酸オキシターゼという酵素を含む食品があります。にんじん、きゅうり、かぼちゃなどです。これらの食品をうっかり生のまま混ぜてしまうと、いくらビタミンC の豊富な食品を取っても、かんじんの ビタミンC は酸化して、ビタミンとしての効力を失ってしまうので要注意です。
にんじんなどとは、生のまま混ぜ合わせないようにするのが第一の対策。もし、混ぜ合わせるのなら、にんじんやきゅうりなどに一度熱湯をかけたり、加熱したりするか、酢やレモン汁を加えて酸性にして使います。これで、アスコルビン酸オキシターゼは働かなくなります。大根とにんじんをいっしょにおろす、もみじおろしなどは、ついうっかりつくってしまいそうなので注意します。
干ししいたけで ビタミンD を取るなら天日乾燥のものを
ビタミンD は、水に溶けないし、熱にも強いので、特別な摂取上の注意はありません。イワシ、カツオ、サンマ、あるいは干ししいたけを取っていれば問題はありません。
ただ、もし干ししいたけで ビタミンD を取ることを考えているのならば、その干ししいたけが天日乾燥か機械乾燥かは、チェックします。
お店の人にたずねれば教えてくれるはずです。干ししいたけにたっぶりと ビタミンD が含まれているのは、あくまでも天日乾燥の場合です。
昨今、多くなった機械乾燥では、そういうわけにはいきません。干ししいたけのビタミンD は、生のしいたけに含まれているエルゴステロールというビタミンD 前駆体が、よって変化したものです。紫外線を浴びない機械乾燥では、Dのできようがありません。
こちらの記事「キノコの食物繊維キング（干ししいたけ）」も参考になります。
ビタミンEを含む植物油は新しいものを生で摂る
ビタミンE は、ビタミンB1 と組み合わせて取ることで、単独で取る以上の効力を発揮しますが、それ以外の注意点です。
ビタミンE は、植物性の油から取ることが推奨されますが、その植物油は良質であること、開栓後それほど日数がたっていないことが基本条件です。
植物油には不飽和脂肪酸が含まれているので、開栓後、日数の経過とともに酸化されて、体に有害な過酸化脂質ができます。
一度使って何日かたった油、日光に当たった油なども同様です。植物油は生で取ること。サラダドレッシングなどで使うとよいでしょう。
油は加熱すると酸化しやすくなります。酸化されるとビタミンEは壊れ、過酸化脂質ができます。
生のほうが ビタミンE を有効に生かせます。
ビタミンE は、鉄分にあうと、それと反応して酸化されて効力を牛つてしまいます。鉄分の多い貝類などといっしょに調理したり、鉄製のなべなどを使うのは避けます。